Chất xơ cung cấp hàng loạt lợi ích cho sức khỏe

Trao đổi với Tuổi Trẻ Online, ThS.BS Trần Thị Duyên - phó chủ nhiệm phụ trách khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Quân y 175 - cho biết chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa.

Bên cạnh đó, chất xơ còn là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa, các chất độc hại ra khỏi cơ thể, giảm được nguy cơ về các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết.

Tại ruột già, một số chất xơ được lên men tạo ra những acid béo mạch ngắn, được hấp thu cũng góp phần cung cấp một ít năng lượng. Chất xơ còn hấp thụ một số chất có hại cho sức khỏe.

Ngoài ra, chất xơ có tác dụng giảm lượng cholesterol trong máu, giảm các bệnh tim mạch, điều hòa đường huyết và làm giảm đậm độ năng lượng trong khẩu phần, được sử dụng cho người thừa cân - béo phì, người mắc các bệnh tim mạch, táo bón.

Nếu cơ thể thiếu chất xơ trong thời gian dài, có thể dẫn đến táo bón mãn tính, rối loạn tiêu hóa, tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ, hội chứng ruột kích thích (IBS), và thậm chí là ung thư đại tràng.

Ngoài ra, việc thiếu chất xơ còn có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch do khả năng kiểm soát đường huyết và cholesterol bị suy giảm.

Bác sĩ Trần Thị Hiếu - phụ trách khoa dinh dưỡng, tiết chế Bệnh viện Đa khoa khu vực Thủ Đức (TP.HCM) - cho hay rau xanh, quả chín có chứa các chất oxy hóa tự nhiên, vitamin và khoáng chất mà không có chất nào có thể thay thế được.

Tác dụng của rau xanh trong dinh dưỡng khi ăn trực tiếp sẽ làm giảm lượng đường trong máu, giảm đề kháng insulin, giảm cholesterol, mỡ nội tạng và ngừa được ung thư đại trực tràng, tránh táo bón…

Đối với những bệnh nhân chỉ dùng sữa hoặc các thực phẩm lỏng không đủ lượng xơ không hòa tan từ rau xanh nên không đủ khối lượng phân do đó sẽ khó đi vệ sinh.

Vì sao thực phẩm chức năng không thể thay thế chất xơ?

Theo bác sĩ Duyên, thực phẩm chức năng có thể cung cấp một phần chất xơ, nhưng không thể thay thế hoàn toàn chất xơ từ thực phẩm tự nhiên.

Chất xơ tự nhiên từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp chất xơ mà còn đi kèm với các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi cho sức khỏe khác.

Hơn nữa, chất xơ từ thực phẩm tự nhiên giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn so với chất xơ tổng hợp từ thực phẩm chức năng.

Vì vậy, thực phẩm chức năng chỉ nên là giải pháp bổ sung khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, chứ không nên là nguồn cung cấp chính.

Bác sĩ Duyên khuyến cáo theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người lớn nên tiêu thụ khoảng 25 - 30g chất xơ mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 300 - 400g rau xanh và 200g trái cây mỗi ngày.

Với những người lười ăn rau, có thể áp dụng một số mẹo sau để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn:

- Xay sinh tố từ rau củ và trái cây.

- Tăng cường ăn các loại trái cây giàu chất xơ: táo, lê, chuối, ổi, sung...

- Trộn rau vào các món ăn yêu thích như cháo, súp, cơm chiên, mì…

- Làm salad trộn với nước sốt hấp dẫn để tăng hương vị.

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế (như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch).

Bác sĩ Duyên cũng lưu ý với những người chọn chế độ ăn kiêng thay thế tinh bột hoàn toàn bằng rau xanh không nên vì thực tế chất xơ không làm giảm khả năng hấp thu tinh bột.

Do đó khi ăn kiêng, cần lưu ý cân bằng tất cả các chất dinh dưỡng, không nên loại bỏ hẳn tinh bột sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những món ăn giàu chất xơ có thể bổ sung vào chế độ ăn ngày Tết cho nhẹ bụng

Chất xơ là một chất dinh dưỡng thường có ở các loại thực phẩm thực vật. Chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như giảm nguy cơ mắc một số bệnh phổ biến như ung thư đại tràng, bệnh tim và táo bón.