Không thiếu người sẽ trề môi: "Chạy bộ vài vòng công viên mà bày đặt warm up?". Vậy thể dục có cần warm up?

Làm nóng nghĩa đen

Khởi động đại khái là cách chúng ta chuẩn bị cho cơ thể và quả tim, trước cuộc đọ sức. Làm nóng, cái tên phổ thông, bất ngờ lột tả trọn vẹn nguyên lý của warm up. Khởi động rốt cuộc nhằm tăng nhịp tim, nhịp thở, lưu lượng máu, để gửi máu/oxy đến cơ, gân, khớp, làm nóng chúng lên theo nghĩa đen. Quả tim nhân đó tự "nóp với giáo" sẵn sàng cho các nhịp tim mục tiêu sắp tới.

"Khúc dạo đầu" được việc

Còn tranh cãi, nhưng ít nhất một trong ba khoản mà warm up "chắc cú" kiếm được cho môn tập là: vận động trơn tru - vận hành hiệu quả - sai sót tối thiểu (chấn thương). Lời qua tiếng lại chủ yếu lại ở hai quả cuối. Đơn cử, rất khó ghi công warm up giúp anh chàng cầu thủ vừa vào sân đã chọc thủng lưới đối phương; cũng như không dễ quy chụp nó "bịp bợm", khi chỉ ít phút sau chàng ta rời sân bằng cáng do chuột rút!

Dẫu thế nào, khó chối cãi rằng công sức của khởi động có mặt đâu đó trong những gặt hái cuộc vận động, mà nó chịu trách nhiệm làm nóng.

"Sắm tuồng" có cần quan trọng hóa?

Đến nước này, lại có người mát mẻ: "Làm nóng chẳng qua là mấy cú quơ tay quơ chân giãn gân cốt, có cần búa lớn đao to"? Chuẩn bị sai tất thực hành sai, không chắc với warm up; nhưng không làm thì thôi, đã làm phải cho tới.

Warm up coi vậy khá rườm rà, một "khúc dạo đầu" coi được phải đủ ba bước: khởi động chung, giãn cơ tĩnh/động và khởi động cụ thể.

- Khởi động chung: khôi hài, chính là bước "làm nóng của làm nóng", bởi chỉ cốt tăng nhịp tim từ số mo lên số 1, với đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, xoay cổ tay, ngoáy cổ chân..., sương sương kiểu nào cũng được.

- Giãn cơ: như cái tên, là đất diễn của cặp đôi giãn cơ tĩnh/giãn cơ động, với các bài "hit" hamstring stretch (giãn cơ đùi sau), quads (đùi trước), calf (bắp chân), chest (ngực) và shoulder (vai) cho giãn cơ tĩnh; arm circles (vòng tay), leg swings (đá chân), torso twists (vặn mình), lunges (thân dưới), high knees (nhấc cao gối) cho giãn cơ tích cực.

- Khởi động chuyên biệt: ở bước này, chỉ đơn giản mô phỏng động tác của môn tập đích có cài "số lùi". Ví dụ, định chạy bộ nhanh thì khởi động bằng chạy bộ chậm hay đi bộ nhanh; định làm vài set quần vợt thì mấy cú vụt trái, thuận tay mà làm tới.

Trông quen quen

Trần ai khoai củ nhưng trước lạ sau quen, một khi nhuần nhuyễn thì warm up dễ như lấy đồ trong túi. Thật ra mấy bài torso twists chẳng qua là vặn người, high knees - chạy nhấc gối kiểu nhà binh, mà thiên hạ làm nóng hà rầm mỗi ngày ở công viên, hồ bơi, chẳng cao thâm gì!

Nguyên tắc

- Nhất nhất tuần tự từ nhẹ sang nặng, chậm sang nhanh, thư thả sang gấp gáp.

- Ưu tiên các nhóm cơ sẽ dùng cho loại hình vận động đích.

- Một màn khởi động gói ghém 5 - 10 phút là đủ, tăng 15 - 20 phút tùy cảnh tùy người.

Thể dục có cần "dạo đầu"?

Cuối bài, thuận tiện thanh toán cho câu hỏi đầu đề "Thể dục có cần khởi động?". Bạn có cần "vận động trơn tru - vận hành hiệu quả - chấn thương tối thiểu" cho thể dục không? Nếu có thì câu trả lời đã sẵn. Có điều với phần lớn môn đi bộ, đạp xe, ta thường không cần trọn bộ warm up, hoặc có thể gia giảm kiểu "bốc chỗ này một ít chỗ kia một ít". Bình diện chung thì chỉ cần "khởi động tổng quát", hoặc đá thêm một ít "khởi động bắt chước" là đủ sở hụi.

Khởi động, không chỉ là "khúc dạo đầu" mà đáng được xem là một phần thiết yếu của môn tập. Biết coi trọng chúng, ngang hàng với bài vở chính của môn tập, bạn chắc chắn thu được nhiều quả lợi mà những ai bỏ qua phải tiếc nuối.

Khởi động lỗi

Warm up lỗi phải đầy mình, nguyên do bể kèo, khiến khởi động bị chì chiết về tay nghề. Những lỗi "dạo đầu" hay gặp là:

- Qua quýt: nhiều người, kể cả vận động viên, xem khởi động là thủ tục, múa may cho có, yên bụng, vừa lòng huấn luyện viên.

- Quá đà: quá nhiệt tình, quá thời gian, bỏ qua tuần tự từ từ mà tiến, thì không còn làm nóng mà làm bốc khói cơ thể! Mếu dở, warm up nhằm né chấn thương, nhưng nhiều ca trật khớp bong gân ở khâu làm nóng!

- Quá sớm: khởi động sớm sinh ra "khoảng chờ" trước giờ lâm trận, làm nguội máy và biến khởi động thành công cốc. Đây cũng là lý do khiến khởi động mang tiếng ăn thiệt làm dối.

- Không khởi động các nhóm cơ cụ thể: thứ cần lên dây cót lại không được lên dây cót, vừa phá việc vừa dễ dính thương tật. Đơn cử, hông, đùi trước/sau, bắp chân, mắt cá cần gọi ra làm nóng cho cuộc đua xe đạp, chứ không phải bộ thân trên.