Khởi động trước khi tập thể lực. Ảnh: seniorhealth365.com

Tập thể lực mang lại sức khỏe tốt cho mọi người. Chỉ cần đi bộ mỗi ngày tối thiểu 30 phút, sáu ngày mỗi tuần, có thể làm giảm 50% tử vong do bệnh tim mạch. Việc tập thể lực ở người đái tháo đường (ĐTĐ) là rất quan trọng, lợi ích do tập luyện mang lại là rất nhiều. Tuy nhiên, nếu không được hướng dẫn đúng, việc tập luyện ở người ĐTĐ sẽ gặp nhiều nguy cơ.

ĐTĐ là bệnh rối loạn về chuyển hóa, đường huyết tăng cao kéo dài sẽ dẫn đến các biến chứng ở tim, mạch máu, mắt, thận… Để hạn chế các biến chứng này, cần phải kiểm soát đường huyết thật tốt.

Ích lợi của tập thể lực ở bệnh nhân ĐTĐ:

- Cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch: Đường huyết, mỡ trong máu, huyết áp.

- Tăng nhạy cảm với insulin.

- Kiểm soát cân nặng và giảm mô mỡ.

- Giúp cho xương chắc khỏe, khớp linh hoạt, cơ dẻo dai, giảm nguy cơ té ngã.

- Giúp người bệnh tự tin, giảm căng thẳng.

- Giảm nguy cơ bệnh tim và chết đột ngột.

Các nguy cơ gặp phải khi tập thể lực ở bệnh nhân ĐTĐ:

- Tim mạch: Đau ngực do gắng sức, huyết áp quá cao hay quá thấp.

- Chuyển hóa: Tăng hoặc hạ đường huyết quá mức, tăng thể xêtôn.

- Mạch máu nhỏ: Làm nặng hơn tổn thương đáy mắt, xuất huyết võng mạc, làm tăng tiểu đạm.

- Xương khớp: Loét chân, tổn thương gân, xương và khớp.

Các dạng tập thể lực:

Tập tăng sức bền:

Có tác dụng tăng cường hoạt động tim mạch và hô hấp, cải thiện chức năng tim phổi và huyêt áp, giảm đường huyết, mỡ máu và giảm trầm cảm.

Là loại vận động được nhiều người chọn nhất vì dễ tập, an toàn, không cần dụng cụ, có thể tập mọi lúc mọi nơi.

Gồm hai nhóm:

+ Nhóm chịu lực như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ…

+ Nhóm không chịu lực như bơi lội, đạp xe, tập tay… Kiểu tập này phù hợp cho những bệnh nhân bị biến chứng thần kinh ngoại biên, bệnh lý xương khớp.

Nên tập mỗi ngày ít nhất 30 phút, trên 5 ngày mỗi tuần. Nếu không có thời gian, có thể chia nhỏ tập nhiều buổi cũng hiệu quả, nhưng tối thiểu 10 phút mỗi buổi.

Cường độ:

+ Trung bình: Bơi lội, đạp xe, đi bộ nhanh, khiêu vũ, tenis đôi, bóng chuyền…

+ Nặng: Leo dốc, thang bộ, đạp xe nhanh lên dốc, tenis đơn…

Tập tăng sức cơ:

- Làm tăng số lượng và khối lượng tế bào cơ, tăng sức mạnh cho cơ, tăng can-xi cho xương.

- Giúp ổn định đường huyết, giảm mỡ máu, tăng dự trữ glycogen trong cơ.

- Có thể dùng tạ, nâng vật nặng có sẵn, kéo băng thun, tập máy… Tạ quá nhẹ không có tác dụng, tạ quá nặng làm tăng biến chứng đáy mắt và tim mạch. Nên tăng dần khối lượng tạ tập, nâng 8-10 lần, nghỉ, lập lại 3 lần.

Nên tập 3 lần mỗi tuần.

Khi cơ thể đạt nhiều cơ và ít mỡ, cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn (do cơ dùng năng lượng nhiều hơn mỡ), thậm chí hiệu quả cả ở những ngày không tập.

Tập tăng sức cơ giúp làm việc nhà dễ hơn, giữ thăng bằng tốt hơn và làm xương chắc khỏe.

Tập giãn cơ:

Giúp cơ thể dẻo dai, giảm nguy cơ té ngã, làm tăng biên độ hoạt động khớp, hạn chế cứng khớp.

Thường là cách khởi động và thư giãn sau tập, ngừa đau cơ sau tập.

Các chuyên gia về tập luyện sẽ hướng dẫn bài tập giãn cơ thích hợp cho từng bệnh nhân.

Vận động mọi lúc, mọi nơi: Giúp cơ thể tiêu hao bớt năng lượng dư thừa. Nên thường xuyên vận động khi có thể, ví dụ: Chơi với trẻ, làm việc nhà, rửa xe, đậu xe xa nơi mua sắm, đi thang bộ, thay vì đứng một chỗ để nghe điện thoại thì vừa nghe vừa đi loanh quanh, không dùng bộ điều khiển ti vi mà nên bấm trực tiếp.

Chọn lựa kiểu tập luyện:

Bệnh nhân ĐTĐ cần đến bác sĩ khám và phát hiện các biến chứng để chọn lựa kiểu tập luyện thích hợp.

Việc chọn lựa kiểu tập tùy thuộc vào:

- Biến chứng của bệnh ĐTĐ (huyết áp, mắt, thận, bàn chân…).

- Bệnh lý đi kèm.

- Sức khỏe tổng quát.

- Điều kiện luyện tập.

- Năng lượng tiêu hao.

Khi tập luyện, nên:

- Phối hợp các kiểu tập khác nhau.

- Tập nặng tăng dần.

- Tập đều đặn và thường xuyên.

Thời điểm tập trong ngày: Tùy thời gian làm việc trong ngày, không tập ngay sau bữa ăn chính, không tập  quá xa bữa vì nguy cơ hạ đường huyết, tránh đỉnh tác dụng của insulin nếu đang dùng insulin chích, nếu tập ngoài trời nên tránh thời điểm quá nóng hoặc quá lạnh.

Trước khi tập chính nên có giai đoạn khởi động 20 – 30 phút (làm nóng), tập các động tác nhẹ hay tập giãn cơ tại chỗ. Sau buổi tập cần có giai đoạn thư giãn (làm nguội) 5-10 phút, chủ yếu là tập các động tác nhẹ hay tập giãn cơ tại chỗ.

Hướng dẫn của Hiệp hội ĐTĐ Hoa Kỳ:

Tập tăng sức bền mức độ từ trung bình đến nặng: Tập trên 150 phút mỗi tuần, chia ra tập mỗi ngày hay trên 3 lần mỗi tuần.

Nếu không có chống chỉ định nên phối hợp tăng sức cơ các nhóm cơ lớn 3 lần mỗi tuần.

Không nên tập khi:

- Nếu đường huyết > 250 mg/dl và xê tôn niệu dương tính.

- Nếu đường huyết < 70 mg/dl.

- Đang loét chân hay bàn chân nóng, đỏ, đau, nổi bóng nước.

- Nhồi máu cơ tim cấp dưới 6 tuần, suy tim cấp, suy tim không ổn định.

- Huyết áp tâm thu > 170 mmHg hay tụt huyết áp.

- Đang bị sốt, nhiễm trùng cấp.

Chú ý khi tập:

- Không tập đi trên nền đá cứng.

- Chọn giầy mềm, không trơn trợt.

- Luôn kiểm tra bàn chân sau mỗi buổi tập.

- Nên uống nhiều nước trước và sau khi tập.

- Mang theo đường, kẹo hay thức ăn ngừa hạ đường huyết.

- Trong khi tập, để ý các triệu chứng: Hạ đường huyết, đau ngực, choáng váng, nhức đầu, đau hay chấn thương xương khớp. Ngưng tập ngay nếu thấy xuất hiện các dấu hiệu trên.

Ba phương pháp giúp kiểm soát đường huyết đó là: Ăn kiêng, tập thể lực, và dùng thuốc hạ đường. Tập thể lực là phương pháp giúp kiểm soát đường huyết rất hữu hiệu mà không tốn tiền.

Người ĐTĐ type 2 thường có đặc điểm: Béo phì, tăng huyết áp, rối loạn mỡ trong máu, và đề kháng insulin. Phần lớn các rối loạn này đều giảm bớt nhờ sự luyện tập thường xuyên.