Sữa thực vật, xu hướng thời thượng

Sữa thực vật mới rộ lên khoảng 10 năm nay, nhưng đà tăng trưởng rất ấn tượng. Đứng đầu dòng sữa thực vật là sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa đậu nành… 

Tưởng gì chứ sữa đậu nành thì người Việt mình lai rai hè phố cả hơn nửa thế kỷ rồi. Sữa lạnh giải nhiệt, sữa nóng ấm dạ. Đi chơi khuya ở Đà Lạt, du khách thường ghé xe bán sữa đậu nành nóng, thơm mùi lá dứa… nhưng đó là sữa đậu nành hè phố, sữa “nhà làm”.  

Sữa nào dinh dưỡng hơn?

Sữa thực vật thường làm từ các loại hạt legume. Trong tiếng Mỹ, legume được hiểu là các loại quả hay hạt họ đậu, và nếu không khó tính, hiểu thiệt rộng thì gộp cả hạt mè, hạt hướng dương, có khi gồm cả ngũ cốc. 

Cách làm sữa thực vật đơn giản, tương tự như làm sữa đậu nành, ngâm nước, loại vỏ, xay nghiền ép nén và lọc lấy nước. Dinh dưỡng sữa thực vật tùy thuộc vào loại nguyên liệu.

Cho đến nay, khoảng gần 20 loại sữa legume đã được thương mại hóa, trong đó 6 loại sữa phổ biến nhất là sữa hạnh nhân, yến mạch, sữa dừa, đậu nành, đậu Hà Lan và sữa gạo. 

Bài này không đi vào chi tiết từng loại sữa vừa nêu, chỉ nói đặc điểm chung về sữa thực vật so với sữa động vật.

● Chất béo trong sữa thực vật đa số là acid béo bất bão hòa (được xem là tốt cho tim mạch), ngoại trừ sữa dừa. Trái lại, đa số chất béo trong sữa động vật nói chung, kể cả sữa mẹ, là chất béo bão hòa (được cho là không tốt cho tim mạch). 

Nhưng ở đây xin lưu ý: không có loại acid béo nào, dù là bất bão hòa hay bão hòa, được xem là hoàn hảo. Vấn đề là tiêu thu cân bằng giữa hai loại.

● Chất xơ trong sữa thực vật có kha khá (so với sữa bò), chứ còn đã đem xay nghiền ép nén rồi lọc thì chất xơ lại nằm ở trong bã nhiều hơn trong sữa. Nói cách khác, sữa thực vật không phải là nguồn cung cấp chất xơ đáng kể.

● Về calo, sữa thực vật cung cấp ít calo hơn so với sữa bò, thích hợp cho ăn kiêng giảm béo. Điều này chỉ đúng khi sữa thực vật không bổ sung thêm… đường.

● Còn về protein, sữa bò bỏ xa sữa thực vật vạn dặm vì hai lý do: Thứ nhất, số lượng protein trong sữa thực vật chỉ bằng 1/3 - 1/5 so với sữa bò. 

Thứ hai, quan trọng hơn, chất lượng protein của sữa thực vật không hoàn hảo như sữa động vật. Protein thực vật không thiếu acid amin thiết yếu loại này cũng thiếu loại nọ. Chỉ có protein đậu nành mới được xem là tám lạng nửa cân so với sữa bò, kế đó là protein đậu Hà Lan, xem là tàm tạm.

● Về khoáng và vitamin thì sữa thực vật kém xa sữa bò, nhất là calcium và vitamin B12 (ngăn ngừa thiếu máu).

Thêm thắt vào sữa

Sữa bò hầu như không được thêm thắt gì cả, ngoại trừ dùng nhiệt để khử khuẩn. Một số quốc gia quy định phải bổ sung vitamin A hoặc vitamin D, hoặc cả hai loại vitamin này vào sữa bò. Vitamin A giúp tăng cường thị lực, còn vitamin D giúp hấp thu calci.

Sữa thực vật thì bổ sung vô vàn thứ mặc dù pháp luật không quy định phải bổ sung. Tự nguyện bổ sung để ra cái điều sữa thực vật không thua kém sữa bò, ít ra là về mặt dinh dưỡng. 

Việc bổ sung thứ gì thì tùy loại sữa, tùy hãng sản xuất. Đa số sữa thực vật đều được đều bổ sung calci, vitamin D và đủ loại vitamin B.

Còn phụ gia? Chắc chắn phải thêm thắt và thêm nhiều loại là đằng khác. Sữa đậu nành thứ thiệt ở hè phố trông lỏng le, nhưng đó là hàng "zin". 

Sữa thực vật công nghiệp hầu hết đều được thêm chất tạo sệt (guar gum hoặc xanthan gum), để sóng sánh, mượt mịn như sữa bò. Còn cần cả hương liệu màu mè nhân tạo nữa để bắt mắt bắt mũi, cho ra vẻ hương đồng cỏ nội.

Cạnh khóe sữa bò một cách tinh xảo

Sữa bò bị đấu tố hơn chục năm nay rồi, nào là thủ phạm gây ung thư tuyến tiền liệt, buồng trứng, vú… (toàn là ung thư hàng hiểm). Rồi thì sữa bò làm bé gái dậy thì sớm, dư lượng hormone, kháng sinh… Vấn đề “máu lửa” này sẽ được bàn trong bài khác.

Theo những lời quảng cáo tiếp thị, sữa thực vật rất tự hào về vẻ thanh thoát “thuận tự nhiên” của mình (dù có phụ gia và bổ sung vitamin). Dĩ nhiên kỹ nghệ marketing phải dìm hàng đối thủ, cạnh khóe sữa bò. Dưới đây là vài điểm hay dùng để “cà khịa” sữa bò:

● Uống sữa bò bị tiêu chảy. Điều này đúng, nhưng chỉ đúng với những người thiếu men tiêu hóa đường lactose của sữa. Thiếu enzyme tiêu hóa sữa thì vi khuẩn trong ruột phải làm thay. 

Quá trình này phát sinh khí, gây đầy hơi, tức bụng, tiêu chảy. Khoa học gọi đây là bất dung nạp đường lactose. Mức độ bất dung nạp ít hay nhiều tùy vào men lactase trong ruột còn nhiều hay ít. 

Điều này không ảnh hưởng gì đến sức khỏe, chỉ uống sữa hay ăn những thực phẩm có sữa ít lại theo mức chấp nhận của cơ thể là được.

● Sữa bò gây dị ứng. Dị ứng là do hệ miễn nhiễm của cơ thể không ưa một loại protein nào đó. Sữa bò có protein nên cũng có thể gây dị ứng ở một số người, khoảng 0,1 - 0,3% ở người lớn, và khoảng 5 - 8% ở trẻ nhỏ.

 Khi trẻ lớn lên, dị ứng sữa bò có thể hết. Nhưng sữa thực vật gây dị ứng chẳng kém, có khi còn hơn sữa bò, nhất là với các loại hạt (nut) như hạt điều, đậu nành, đậu phộng. 

Khoảng 35% trẻ em ở Mỹ bị dị ứng với đậu phộng. Người dị ứng đậu phộng cũng có nhiều “cơ may” dị ứng với các loại hạt vỏ cứng như hạt macadamia, hạt óc chó…

● Sữa bò có cholesterol, sữa thực vật thì không. Đúng, nhưng chuyện bé xé to. Lượng cholesterol trong sữa bò chỉ khoảng 14mg/100ml sữa, chỉ bằng 1/10 lượng cholesterol trong một quả trứng.

Không được gọi là sữa

Quy định của châu Âu nêu rõ các tên sản phẩm như sữa tươi, sữa bột, bơ, phó mát, kem sữa, sữa chua chỉ được dùng cho các sản phẩm có nguồn gốc động vật. 

Sản phẩm gốc thực vật không được dùng những từ này, chẳng hạn quảng cáo, marketing, dán nhãn không được gọi là sữa hạnh nhân hay bơ đậu Hà Lan. Nhưng cũng có vài ngoại lệ, EU cho phép gọi là sữa dừa, sữa đậu nành, bơ đậu phộng,…

Bên Mỹ còn đang tranh cãi, kiện cáo. Liên đoàn các nhà sản xuất yêu cầu FDA (Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ) cấm không cho dùng từ sữa, bơ, phó mát, kem sữa, sữa chua cho các sản phẩm có nguồn gốc thực vật (ngoại trừ bơ đậu phộng, vì đã dùng phổ biến). 

Dùng thế chẳng khác gì chấp nhận hàng nhái (imitation), gây hiểu lầm cho người tiêu dùng.

Hiệp hội Thực phẩm có gốc thực vật Hoa Kỳ lập tức phản pháo, gọi “hàng nhái” là xúc phạm và không có bằng chứng gì là người tiêu dùng ở Mỹ nhầm lẫn sản phẩm gốc thực vật với hàng động vật. Kiện cáo còn dài, chưa ngã ngũ.

Sữa hay cháo?

Sữa thực vật đang ngày càng trở thành xu hướng tiêu thụ quay về với cái gọi là “thuận tự nhiên”, hay thiên nhiên rộng mở gì đó. 

Chỉ riêng ở Mỹ, trong 5 năm, 2015 - 2020, doanh số tiêu thụ tăng 54%, lên tới gần 3 tỉ USD. Ở quy mô toàn cầu, tờ Bloomberg dự báo các loại thực phẩm thay thế có nguồn thực vật có thể đạt tới doanh số 162 tỉ USD, tăng từ 29,4 tỉ năm 2020.

Khoa học thừa nhận rau củ quả là thực phẩm lành mạnh. Các sản phẩm chế biến từ thực vật như sữa, bơ, phó mát… nói chung đều tốt.

 Nhưng marketing đã quá đáng khi tung sữa thực vật lên thật cao bằng cách dìm sữa động vật tới đáy. Marketing đã định hướng người tiêu dùng quên đi sự ăn uống cân bằng. 

Thực phẩm nào cũng có mặt lợi và hại. Các chất phản dinh dưỡng trong các loại legume hạt đậu hay estrogen thực vật trong đậu nành có được nhắc đến trong sữa thực vật không?

Sữa bò cũng thế. Mặt lợi là nguồn protein khá hoàn hảo, rồi các khoáng calcium, magnesium, potassium, manganesium… và các vitamin. 

Lợi ích thấy rõ, nhất là với trẻ em đang tuổi lớn. Và mặt bất lợi của sữa bò là những nguy cơ chưa được chứng minh rõ ràng như ung thư, béo phì, tim mạch, dậy thì sớm... 

Vậy thì có nhất thiết phải bỏ đi cái “rõ ràng” để chạy theo cái “chưa rõ ràng” để tẩy chay sữa bò hay những sản phẩm từ sữa bò không?

Cho đến nay chưa có cơ quan an toàn thẩm quyền hay viện nghiên cứu nào khuyến cáo không nên uống sữa bò vì nguy cơ gây hại đến sức khỏe của con người. Sữa bò tốt nhất cho con bê. 

Điều này đúng nhưng nếu xem sữa là một trong những loại thực phẩm khác như rau củ quả, ăn uống xen kẽ thì sao? Rau củ quả là thực phẩm lành mạnh, sữa thực vật lành mạnh. 

Thực tế, về mặt dinh dưỡng, dù có bổ sung đủ loại vitamin khoáng này nọ, sữa thực vật kém xa sữa động vật. Tiến sĩ Edwin McDonald IV của Đại học Y Chicago dí dỏm: “Nếu bạn uống sữa yến mạch vì lợi ích sức khỏe, vậy thì ăn chén cháo yến mạch cho rồi. Chất xơ trong cháo còn nhiều gấp đôi trong sữa”. 