Protein là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo và bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan. Không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và mọi cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Đồng thời đạm cũng cần cho sự sinh sản và để tu bổ những tế bào bị hư hao.

Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, kích thích tố, hồng huyết cầu và các loại diêu tố - một loại chất đạm với nhiều chuỗi acid amin liên kết với nhau và là những chất hữu cơ hiện diện trong mọi tế bào sống, từ thực vật tới động vật, có nhiều tác dụng đối với cơ thể.

Tối cần thiết

Protein là tổng hợp của nhiều hợp chất hữu cơ mà thành phần căn bản là một chuỗi amino acid với 22 loại khác nhau. Mỗi loại đạm có một số amino acid đặc biệt và chúng nối kết với nhau theo thứ tự riêng. Những amino acid này luôn luôn phân biến hoặc được tái sử dụng trong cơ thể, cho nên cơ thể con người cần thay thế amino acid đã được tiêu dùng.

Khi chúng ta ăn thực phẩm có chất đạm thì hệ tiêu hóa sẽ biến chất đạm thành amino acid và tế bào sẽ hấp thụ những amino acid mà chúng cần. Bởi thế ta phải ăn nhiều thực phẩm khác nhau để bảo đảm có đủ các loại amino acid cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, khi thiếu một amino acid thiết yếu nào đó, cơ thể có khả năng lấy nó từ tế bào thịt trong người. Nhưng nếu diễn tiến này kéo dài sẽ đưa đến hao mòn cơ thịt. Đó chính là lý do đạm là thành phần quan trọng trong cơ thể.

Các amino acid từ chất đạm có công dụng cấu tạo các mô tế bào mới, tu bổ các mô bị hư hao. Là thành phần cấu tạo của huyết cầu tố, kích thích tố, diêu tố. Trong cơ thể người mẹ mang thai hay cho con bú, amino acid có công dụng sản xuất sữa để nuôi con, cung cấp năng lượng cho các sinh hoạt cơ thể.

Ngoài ra, chất đạm còn có nhiệm vụ điều hòa sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, dung hòa nồng độ acid kiềm. Hỗ trợ việc trao đổi chất dinh dưỡng giữa tế bào và huyết quản. Là thành phần cấu tạo nhiễm thể và gene di truyền. Một số amino acid dẫn truyền các tín hiệu thần kinh giữa các dây thần kinh và tới các bộ phận. Hỗ trợ để một số sinh tố hoàn thành “trọng trách” của mình.

Nhưng 118g/ngày là đủ

Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, và tình trạng tốt xấu của cơ thể. Trung bình, một người mỗi ngày cần 118gr protein. Ở trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú, nhu cầu protein sẽ cao hơn. Vì đạm có những vai trò rất quan trọng trong cơ thể nên nhiều người cứ cho là phải ăn nhiều đạm chất thì mới khỏe được.

Thực ra, ta chỉ cần từ 10 - 12% năng lượng do đạm chất cung cấp là đủ. Số chất đạm này có thể được cung cấp bởi một thực đơn cân bằng và đa dạng.

Theo các bác sĩ dinh dưỡng, kể cả những người ăn chay, nếu họ ăn vừa đủ ngũ cốc và rau cải thì họ cũng có số lượng chất đạm cần cho cơ thể. Dù ta có ăn nhiều thức ăn giàu chất đạm hay uống thêm các loại amino acid chế biến sẵn thì cơ thể cũng không tăng thêm sự hấp thụ chất này. Mà chính sự dung nạp chất đạm dư thừa đó sẽ gây ra một số bệnh.

Dù so với trước đây, bữa ăn của người Việt Nam đã đa dạng hơn, giúp cho cơ thể phát triển tốt hơn, nhưng ăn thế nào cho có đủ dinh dưỡng hợp lý thì lại chưa được nhiều người chú ý. Thực tế hiện nay, thực phẩm từ động vật được sử dụng nhiều hơn, do đó lượng chất béo nạp vào cơ thể tăng nhiều hơn.

Mặt khác, lượng tiêu thụ gạo đã giảm đi mà thay vào đó là các thực phẩm đã chế biến sẵn, những thực phẩm ăn liền. Trong khi các chuyên gia dinh dưỡng khuyên cần ăn nhiều hơn các loại rau xanh (800 - 900g/người/ngày), ăn tăng thêm các loại thực phẩm: cá, đậu phụ, sữa... thì chúng ta ăn chưa đủ mức quy định.

Người thành phố sử dụng nhiều thực phẩm từ động vật hơn, do đó số người ở thành phố mắc những bệnh mạn tính như: tim mạch, cao huyết áp, đái tháo đường... nhiều hơn so với tại khu vực nông thôn.

Một chế độ dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ về rau quả khiến cho thận phải làm việc nhiều hơn trong việc đào thải các cặn bã của chất đạm qua đường tiểu tiện. Đó là chất ammonia và urea. Do đó những người bị bệnh gan, thận đều phải hạn chế ăn thịt.

Ngoài ra, trong thịt động vật, đặc biệt loại thịt đỏ nhiều máu còn có nhiều cholesterol và mỡ bão hòa là những nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, béo phì. Các bác sĩ dinh dưỡng cảnh báo: ăn quá nhiều thịt sẽ làm cơ thể thừa đạm và dễ mắc các bệnh tim mạch, gút, huyết áp...

Cần đa dạng thực phẩm

Trong ý nghĩ, chúng ta luôn cho rằng đạm chỉ có từ động vật. Thực ra không phải vậy. Chất đạm cần thiết cho cơ thể được cung cấp từ thực phẩm gốc động vật và cả thực vật.

Đạm có trong nhiều thực phẩm khác như rau, trái, hạt. Loại đạm này vừa dễ tiêu lại vừa ít năng lượng, ít chất béo bão hòa hơn đạm từ thịt động vật. Đạm động vật có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với đạm thực vật, nhưng nó lại có một số hợp chất mà khi chuyển hóa, chúng tạo thành các sản phẩm độc hại cho cơ thể như urê, acid uric...

Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên, mỗi amino acid của chất đạm có nhiệm vụ riêng biệt trong cơ thể cho nên một chất này không thay thế cho chất kia được. Do đó phần ăn cần đa dạng, có sự thăng bằng của các thực phẩm. Không nên ăn theo sở thích.

Trong bữa ăn hàng ngày không thể thiếu rau xanh. Không nên ăn quá 120gr thịt đỏ như là thịt bò/ngày, số còn lại là protein từ gà, cá, sữa, rau, trái cây. Hoặc có thể ăn thịt gà, cá 4,5 lần/tuần, một ngày ăn rau, trái cây và một ngày ăn thịt bò. Và cần phải dùng sữa hàng ngày vì sữa bổ sung rất nhiều canxi.

Để nâng cao vai trò của đạm, bảo vệ sức khỏe, bạn nên thực hiện chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật nhằm hạn chế việc sinh ra các yếu tố bất lợi cho sức khỏe.