Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ

Bác sĩ nổi tiếng về lĩnh vực thể thao, Jack Daniels (Mỹ) đưa ra những lời khuyên bổ ích về việc hít thở trong chạy bộ. 

Nguy cơ khi hít thở sai cách trong lúc chạy bộ

1. Chóng mặt và ngất xỉu

Khi bạn thở nông hoặc giữ hơi thở trong khi chạy, lượng oxy cung cấp cho não giảm, dẫn đến cảm giác chóng mặt hoặc ngất xỉu. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi thực hiện các bài tập cường độ cao hoặc khi cơ thể chưa quen với mức độ hoạt động.

2. Mệt mỏi nhanh chóng

Hít thở không đều hoặc không sâu khiến cơ bắp không nhận đủ oxy, làm giảm hiệu suất và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn. Điều này cản trở quá trình luyện tập và giảm hiệu quả đạt được.

3. Tăng huyết áp đột ngột

Khi bạn giữ hơi thở trong khi nâng tạ hoặc thực hiện các động tác căng thẳng, huyết áp có thể tăng đột ngột, gây nguy hiểm cho tim mạch và hệ tuần hoàn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu không được kiểm soát.

4. Hạ huyết áp sau khi tập luyện

Thở không đúng cách có thể làm giảm huyết áp sau khi tập luyện, khiến bạn cảm thấy choáng váng hoặc mất thăng bằng. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi bạn đứng dậy đột ngột sau khi nghỉ ngơi.

5. Giảm khả năng phục hồi cơ thể

Hít thở không hiệu quả làm giảm khả năng cung cấp oxy cho cơ bắp, kéo dài thời gian phục hồi và tăng nguy cơ chấn thương. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình luyện tập và kết quả đạt được.

Nguyên tắc hít thở đúng cách

1. Hít thở sâu bằng bụng (hít thở cơ hoành).

2. Kết hợp hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

3. Thở theo nhịp bước chân.

Thay vì thở nông bằng ngực, bạn nên thở sâu bằng bụng. Khi hít vào, bụng phồng lên; khi thở ra, bụng xẹp xuống. Kỹ thuật này giúp tăng dung tích phổi và cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể.

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp kiểm soát nhịp thở tốt hơn và đảm bảo lượng oxy tối ưu. Khi chạy với cường độ cao, bạn có thể hít vào và thở ra bằng miệng để tăng cường lượng không khí vào phổi.

Điều chỉnh nhịp thở theo nhịp chạy của bạn. Ví dụ, trong nhịp chạy chậm, bạn có thể áp dụng nhịp thở 3:3 (hít vào trong 3 bước chân và thở ra trong 3 bước chân). Nhịp thở này giúp phân phối đều oxy và carbon dioxide, duy trì nhịp thở ổn định.

Nhịp thở phù hợp với kiểu chạy:

Chạy chậm: 3:3.

Chạy vừa: 2:2.

Chạy nhanh: 2:1.

Chạy nước rút: 1:1.

Luyện tập và cải thiện kỹ thuật hít thở

Thực hành hít thở sâu: Tập trung vào việc thở bằng bụng thay vì ngực.

Tập thở theo nhịp: Bắt đầu với nhịp thở chậm và tăng dần khi cơ thể quen dần.

Duy trì luyện tập đều đặn: Chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện khả năng hít thở và tăng cường sức bền.

Zverev bị biếng ăn nhưng vẫn đứng hạng 2 thế giới, vì sao?

Alexander Zverev, tay vợt hiện đang xếp hạng 2 làng quần vợt, chia sẻ anh bị chứng biếng ăn, thậm chí còn tuyên bố sẵn sàng 'ăn một viên kẹo' nếu nó chứa đầy đủ dinh dưỡng.