Phát hiện mới về "giấc ngủ tám giờ"

"Giấc ngủ tám giờ" là một câu nói kinh điển trong y học. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại khiến nhiều người không ngủ đủ thời gian yêu cầu. Liệu có sự thay đổi nào giúp những người thiếu ngủ vẫn có được giấc ngủ chất lượng? Tin vui trước mắt là có.

Ngủ lâu không bằng ngủ đều

Tập san Sleep tháng 9-2023 có công bố một nghiên cứu quan trọng về giấc ngủ và tuổi thọ, với khoảng 502.000 người (tuổi từ 40-69) tại Anh tham gia. Kết quả cho thấy việc ngủ đều đặn - đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định và ít bị gián đoạn giữa giấc ngủ - có thể giảm nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào từ 20-48% so với những người ngủ không đều đặn. 

Nghĩa là ngủ 6 giờ/đêm theo lịch nhất quán có nguy cơ tử vong thấp hơn so với ngủ 8-9 giờ/đêm nhưng thói quen ngủ thất thường. Do vậy, tính đều đặn của giấc ngủ là một yếu tố dự báo mạnh hơn về nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với thời lượng giấc ngủ. Tất nhiên là thời gian ngủ vẫn rất quan trọng.

Đặc biệt, khi phân tích sâu hơn về thói quen ngủ, các nhà nghiên cứu còn đánh giá mức độ liên quan giữa các mô hình giấc ngủ nguy cơ thấp với tuổi thọ ở tuổi 30 và tỉ lệ tử vong trong tương lai. Nghiên cứu với hơn 170.000 người trưởng thành Mỹ tham gia khảo sát phỏng vấn sức khỏe giai đoạn 1997-2018, thời gian theo dõi trung bình 4,3 năm. 

Năm yếu tố liên quan đến giấc ngủ nguy cơ thấp gồm: thời gian ngủ 7-8 giờ/ngày, khó đi vào giấc ngủ <2 lần/tuần, khó duy trì giấc ngủ <2 lần /tuần, không dùng thuốc ngủ và cảm giác sảng khoái khi thức dậy ≥5 ngày/tuần. 

Kết quả công bố trên tạp chí QJM hồi tháng 10-2023 cho thấy: Tuổi thọ trung bình ở tuổi 30 đối với những cá nhân có cả năm yếu tố giấc ngủ rủi ro thấp cao hơn 4,7 năm đối với nam giới và cao hơn 2,4 năm đối với nữ giới khi so sánh với những người có 0-1 yếu tố giấc ngủ rủi ro thấp. Điều này cho thấy người càng có giấc ngủ đủ thời gian và đều đặn có nguy cơ tử vong thấp nhất và tuổi thọ kéo dài hơn. 

Thiếu ngủ là "căn bệnh" của cuộc sống hiện đại. Duy trì thời gian ngủ đầy đủ là tốt nhất, tuy nhiên nếu không thể thì giấc ngủ ngắn hơn nhưng đều đặn hơn, cũng là cách hiệu quả giúp mọi người có được giấc ngủ chất lượng, đồng thời cần xây dựng và áp dụng các chính sách ưu tiên giấc ngủ để giảm thiểu rủi ro khi làm việc ban ngày đối với những ngành nghề đặc thù làm việc ban đêm. Ngoài ra, một xu hướng mới là theo dõi giấc ngủ để tìm bệnh. 

Hiện nay có nhiều thiết bị theo dõi giấc ngủ tích hợp trong điện thoại hoặc đồng hồ thông minh. Tuy nhiên việc chuyển đổi dữ liệu từ giấc ngủ cá nhân thành các thông tin chi tiết để nhận biết và cải thiện sức khỏe vẫn còn là một thách thức. 

Ngày 20-6, một nghiên cứu quy mô lớn phân tích dữ liệu từ 5 triệu đêm ngủ của khoảng 30.000 người tại Anh được công bố trên tạp chí npj Digital Medicine đã phát hiện nhiều thông tin sức khỏe khi nghiên cứu về sự thay đổi giấc ngủ.

Cũng dùng dữ liệu thu thập trong khoảng 10 tháng từ Oura Ring, nhóm tác giả tại Đại học California đã xây dựng được năm kiểu hình giấc ngủ và cách chúng chuyển đổi theo thời gian đã cung cấp nhiều thông tin giá trị. Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường và ngưng thở khi ngủ có nhiều khả năng ở trong nhóm giấc ngủ giống như mất ngủ hay có sự khác biệt đáng kể về phân bố kiểu hình giấc ngủ giữa các tháng trước và các tuần bị nhiễm COVID-19, cúm và sốt. 

Trong khi các nghiên cứu trước không thể xem xét thay đổi giấc ngủ theo thời gian và không thể liên kết các kết quả của mô hình giấc ngủ với kết quả sức khỏe tương ứng thì sự thay đổi kiểu hình giấc ngủ theo thời gian trong nghiên cứu này đã cung cấp lượng thông tin về sức khỏe cao gấp 2-10 lần và có thể trở thành một tính năng trong các công cụ sàng lọc sức khỏe trong tương lai. 

Chán nản, lo âu cũng vì thiếu ngủ 

Giấc ngủ, nhịp sinh học (chu kỳ thức - ngủ) và sức khỏe tinh thần có tác động qua lại với nhau. Chất lượng giấc ngủ kém, nhịp sinh học bị gián đoạn và thời gian ngủ ít có thể gây ra hoặc làm trầm trọng các triệu chứng tâm thần (lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực…). 

Ngược lại, các trạng thái tinh thần (căng thẳng, lo lắng, stress…) có thể khiến chất lượng giấc ngủ kém và gián đoạn chu kỳ ngủ. Đây là kết quả của một nghiên cứu quy mô lớn, phân tích dữ liệu từ 154 công trình liên quan hơn 5.000 người trong năm thập niên.

Theo bài báo công bố trên tạp chí Psychological Bulletin của Hiệp hội Tâm lý học Mỹ tháng 12-2023, trong 154 nghiên cứu kể trên, các nhà khoa học đã làm gián đoạn giấc ngủ của những người tham gia trong một hoặc nhiều đêm, bằng cách giữ họ thức (thiếu ngủ), đánh thức họ định kỳ (phân đoạn giấc ngủ) hoặc bắt họ dậy sớm hơn bình thường (mất ngủ một phần). Sau đó, những người tham gia được kiểm tra về sự lo lắng, trầm cảm, tâm trạng và phản ứng của họ đối với các tác nhân kích thích cảm xúc. 

Kết quả cho thấy tất cả các dạng thiếu ngủ đều dẫn đến giảm cảm xúc tích cực như niềm vui, hạnh phúc và sự hài lòng, cũng như làm tăng các triệu chứng lo âu như nhịp tim nhanh và lo lắng nhiều hơn. 

"Điều này xảy ra ngay cả sau những khoảng thời gian ngắn mất ngủ, chẳng hạn như thức khuya hơn bình thường một hoặc hai giờ hoặc chỉ mất vài giờ ngủ" - tiến sĩ Cara Palmer tại Đại học Montana State (Mỹ) và tác giả chính nghiên cứu nói với CNN. 

Lý giải về điều này, Palmer cho biết: "Chúng tôi cũng thấy phản ứng tăng cao ở các vùng não liên quan đến trải nghiệm cảm xúc. Đồng thời, các kết nối giữa trung tâm cảm xúc của não và vỏ não trước trán, nơi giúp chúng ta kiểm soát các phản ứng cảm xúc một cách phù hợp, bị suy yếu". Mặt khác, nghiên cứu phát hiện ra phản ứng của những trải nghiệm cảm xúc tiêu cực hơn khi mất giấc ngủ REM so với mất giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ sâu. 

"Nghiên cứu này là sự tổng hợp toàn diện nhất các nghiên cứu thực nghiệm về giấc ngủ và cảm xúc cho đến nay, đồng thời cung cấp bằng chứng mạnh mẽ rằng thời gian thức kéo dài, thời gian ngủ ngắn và thức giấc vào ban đêm ảnh hưởng xấu đến chức năng cảm xúc của con người" - Palmer cho biết. Trong tương lai, các nhà nghiên cứu sẽ kiểm tra tác động của thiếu ngủ đến cá thể hóa, đặc biệt là trẻ em và thanh thiếu niên và các nền văn hóa khác.

 Thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, điển hình là bệnh lý tim mạch. Trên trang Springer Link hồi tháng 5-2024 có bài tổng hợp đánh giá vai trò của giấc ngủ với bệnh tim mạch, cho biết những người bị thiếu ngủ (ngủ 3-4 giờ/đêm) cấp tính hoặc mãn tính hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, đều gây ra mất cân bằng nội tiết Cortisol, dẫn đến tăng nhịp tim, tăng huyết áp, tăng khả năng mắc bệnh động mạch vành (nhồi máu cơ tim, cơn đau thắt ngực…). 

Mặt khác, sự thay đổi nhịp sinh học giấc ngủ làm gia tăng các yếu tố gây viêm, từ đó làm suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa do viêm (tiểu đường, rối loạn mỡ máu, bệnh thận mạn tính…).