Tập taichi. Ảnh: honorshaven.com

Tiểu đường là một bệnh rất nguy hiểm. Tiểu đường có thể gây suy tim, suy thận và một số biến chứng nguy hiểm khác. Tập thể dục là một trong những phương pháp phòng ngừa và điều trị tiểu đường hiệu quả. Với người tiểu đường, tập thể dục còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng khả năng hoạt động của insulin.

Dưới đây là những bài tập thể dục được các chuyên gia khuyến khích dành cho người bệnh tiểu đường.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng lại có hiệu quả cao, giúp giãn gân cốt, thông kinh mạch. Người tiểu đường nên đi bộ ở những địa hình bằng phẳng, không khí trong lành, yên tĩnh. Mới đầu nên đi với tốc độ 60-100 bước/phút, sau có thể đi với quãng đường dài hơn, thời gian lâu hơn.

Phương pháp đi bộ:

- Đối với quãng đường 200-600m: Tốc độ 100m/2-3 phút, sau mỗi 100m nghỉ từ 2-3 phút.

- Đối với quãng đường 400-800m: Tốc độ 100m/3-4 phút, sau mỗi 100-200m nghỉ 3-4 phút.

- Đối với quãng đường 800-1500m: Cả quãng đường đi trong khoảng 15-18 phút, nghỉ 1-3 lần với mỗi lần 3-5 phút.

- Chia thành hai đoạn, mỗi đoạn 1000m: Đi trong khoảng 10-20 phút mỗi đoạn, giữa chừng nghỉ 1-3 lần với mỗi lần 3-5 phút.

- Đối với quãng đường 2000m: Đi trong khoảng 20-30 phút, nghỉ 1-2 lần hoặc đi liên tục không nghỉ.

Người tiểu đường nên tập đi từ những quãng đường ngắn trước. Sau khi cơ thể đã thích nghi với cường độ luyện tập mới chuyển sang quãng đường dài.

Chạy chậm

Chạy chậm là bài tập thể dục chữa tiểu đường hiệu quả. Bài tập này đơn giản lại không tốn quá nhiều sức nhưng vẫn giúp cơ thể được vận động. Ngoài ra, chạy chậm còn giúp giảm lượng mỡ trong máu, tăng cường trao đổi chất, tăng khả năng miễn dịch, tăng cường quá trình tiêu hóa…

Phương pháp chạy chậm:

- Chạy với tốc độ 100-200m/phút và chạy trong khoảng thời gian 10 phút.

- Tư thế chạy: Hai bàn tay nắm chặt, cánh tay thả lỏng, không nhắc chân quá cao, tiếp đất bằng mũi bàn chân, ổn định trọng tâm cơ thể.

- Trong lúc chạy người hơi đưa về phía trước, cơ bắp thả lỏng, thẳng lưng, giữ cơ thể cân bằng, chân tiếp đất nhẹ nhàng. Mắt nhìn về phía trước, khuỷu tay hơi gập lại, thả lỏng toàn thân.

- Vừa chạy vừa phải phối hợp điều chỉnh hít thở. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

- Chạy chậm dần khi muốn kết thúc tập, không dừng đột ngột. Thở đều, hít thở sâu vài lần, dùng tay xoa mặt, tai để máu dễ lưu thông.

- Nên chạy mỗi ngày một lần hoặc chạy cách ngày.

- Nên chạy vào buổi sáng.

Yoga

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đa số người tiểu đường tập yoga đều cải thiện được tình trạng bệnh của mình. Yoga giúp giảm mỡ, chống lại kháng insulin, cải thiện chức năng thần kinh. Mức độ căng thẳng và hàm lượng đường trong máu tỷ lệ thuận với nhau mà yoga lại làm giảm căng thẳng ở người tiểu đường. Vì vậy những bài tập yoga có lợi ích rất lớn với người tiểu đường. Không những thế, yoga còn rất tốt cho người bị tăng huyết áp.

Taichi

Taichi là những động tác thực hiện chậm rãi, thoải mái, nhẹ nhàng. Có tác dụng nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Taichi giúp người tiểu đường cải thiện cân bằng, giảm tổn thương đến dây thần kinh, hạn chế biến chứng do tiểu đường gây ra. Nên dành ra 30 phút mỗi ngày để thực hiện các động tác taichi.

Bơi lội

Bơi lội khiến các cơ giãn ra và nghỉ ngơi, các khớp không phải chịu những áp lực như những môn thể dục khác. Bên cạnh đó bộ môn này còn cải thiện nồng độ cholesterol, đốt cháy calo, giảm stress.

Phương pháp bơi lội:

- Đối với người mới bắt đầu, bơi ít nhất 3 lần/tuần với mỗi lần ít nhất 10 phút.

- Sau một thời gian có thể tăng thời gian bơi tùy thuộc vào tình trạng cơ thể.

- Lưu ý với cứu hộ về bệnh của mình trước khi bơi.

- Ăn uống đầy đủ và thường xuyên kiểm tra mức đường huyết.

Đạp xe trong phòng tập

Bộ môn này giúp phổi hoạt động tốt và trái tim khỏe mạnh. Khi đạp xe, lượng máu ở chân được điều hòa, làm giảm nguy cơ biến chứng phần chân. Bên cạnh đó đạp xe trong phòng thì không cần lo lắng đến thời tiết ngoài trời. Điều này quá trình giúp tập luyện liên tục hơn.

Tập thể hình

Tập thể hình giúp người tiểu đường tăng cường cơ bắp, rèn luyện sức khỏe.

Phương pháp tập thể hình:

- Chuẩn bị từ 3-5 dụng cụ tập khác nhau.

- Lặp lại các động tác từ 10-15 lần.

Lưu ý trong quá trình tập

- Trước khi tập bất kỳ môn thể dục nào nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chữa trị. Việc này nhằm đảm bảo bài tập đó an toàn và thích hợp với người bệnh.

- Nên bắt đầu tập luyện từ cường độ thấp rồi tăng dần để cơ thể có thể thích ứng.

- Kiểm tra mức đường huyết trước và sau khi tập, nhờ đó sẽ nắm được phản ứng của cơ thể với bài tập.

- Trước khi tập phải đảm bảo mức đường huyết luôn thấp hơn 250mg/dl. Với người tiểu đường tuýp 1, tập thể dục với mức đường huyết cao hơn 250mg/dl sẽ dẫn tới chứng nhiễm axit xeton làm suy giảm insulin, nguy hiểm đến tính mạng.

- Dành 5 phút để khởi động trước khi tập và 5 phút thả lỏng cơ thể sau khi tập.

- Tránh tình trạng mất nước trong khi tập, nên uống đầy đủ nước.

- Đeo máy theo dõi sức khỏe để phòng trường hợp khẩn.

- Mang theo điện thoại khi đi tập.

- Trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh, không nên tập.

- Dùng loại giày và tất thích hợp để bảo vệ chân.

- Khi gặp các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, hít thở gấp nên ngừng tập và có thể đến bệnh viện kiểm tra.