Đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, Yoga... là những lựa chọn hợp lý không chỉ thích hợp với người cao tuổi mà cũng tốt đối với người yếu sức, mắc các bệnh tim mạch.

1- Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động bình thường nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Hãy đi bộ thường xuyên mỗi ngày. Đi bộ không chỉ làm giảm huyết áp mà còn có tác dụng chống mất ngủ. Bước đi nhịp nhàng giúp điều hòa thần kinh, nhất là ở trung khu vận động của vỏ não. 

Đi bộ là một biện pháp tốt và thích hợp, giúp cải thiện chuyển hoá đường và mỡ làm cơ thể tiêu thụ đường dễ dàng, do đó làm giảm lượng đường trong máu. Đi bộ có thể giảm bớt liều insulin và một số thuốc hạ đường máu khác, cải thiện hoạt động của các cơ quan, nâng cao thể lực và sức đề kháng. 

Không những thế, đi bộ còn là biện pháp tăng cường sức khỏe tốt nhất với hệ tim mạch. Có thể bắt đầu đi bộ chậm trong 10 phút, 3 lần/tuần, sau đó tăng lên 30 - 45 phút, ít nhất 5 ngày trong tuần. Với chế độ vận động này, mỗi ngày cơ thể tiêu hao thêm khoảng 100 - 200Kcalo, nếu kết hợp đồng thời với chế độ ăn và hành vi trị liệu thường xuyên và lâu dài. Hy vọng trong vòng 6 tháng có thể giảm được 10% cân nặng cơ thể ban đầu.

Đi chậm dưới 70 bước/phút, áp dụng cho người yếu, người sau khi bị nhồi máu cơ tim hồi phục. 

Đi bộ trung bình từ 71 - 90 bước/phút (khoảng 3-4km/h) áp dụng cho người có bệnh tim nhẹ. 

Đi bộ nhanh 91-110 bước/phút (4,5-5km/h) áp dụng cho người khỏe mạnh. 

Nên bắt đầu đi bộ với tốc độ 50 - 60 bước/phút, sau tăng dần lên 70 - 80 bước/phút, trên đoạn đường bằng phẳng, dài khoảng 1,5 - 2km.

2- Đi xe đạp

Đi xe đạp cũng là một môn thể thao ít rủi ro đối với người cao tuổi. Cũng như nhiều môn thể thao khác, đi xe đạp rất tốt cho việc làm săn chắc da và hình thành cơ bắp, đặc biệt ở nửa dưới của cơ thể như bắp chân, bắp đùi và phần hông, lưng của bạn.

Theo Hiệp hội Y khoa Anh, đi xe đạp 20km/tuần có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch đến 50%. Một nghiên cứu khác với 10.000 cán bộ, công chức cho thấy, nhóm đi xe đạp khoảng 20 dặm trong một tuần sẽ giảm một nửa nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch hơn nhóm người còn lại.

Ngoài việc có tác dụng tốt cho tim, đi xe đạp đặc biệt tốt với người bị huyết áp cao. Bạn chỉ cần dành thời gian vừa phải, đi xe đạp hàng ngày có thể ngăn chặn tình trạng huyết áp cao, tránh đột quỵ. 

3- Bơi

Bơi là phương pháp rèn luyện toàn diện, nên bơi chậm, bơi trong thời gian ngắn. Có thể nói, bơi lội là sự lựa chọn thể dục tốt cho những người thường xuyên đau khớp và là môn thể thao thích hợp, phổ biến và hấp dẫn thứ hai sau đi bộ dành cho người cao tuổi. 

Nghiên cứu cho thấy, việc tham gia môn bơi lội có thể giúp người cao tuổi duy trì huyết áp ở mức ổn định và giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Môn thể thao này còn có ích đối với khớp đầu gối, mắt cá chân, cải thiện chức năng mạch máu và kiềm chế huyết áp ở người cao tuổi.

4- Yoga

Yoga có thể là một phương tiện giúp làm giảm căng thẳng thông qua thiền định và rèn luyện toàn bộ cơ thể. Yoga là một hoạt động tuyệt vời để phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng cường cơ bắp và tăng sức chịu đựng tim mạch của bạn, đặc biệt ở người có tuổi. 

Yoga cũng có thể làm giảm đau nhức (đặc biệt là đau lưng) bằng cách tăng tính linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Theo các chuyên gia, sở dĩ Yoga có tác dụng chữa bệnh là do Yoga được thực hành chậm rãi, mềm dẻo phối hợp với nhịp thở sâu. Cách tập Yoga không tạo áp lực cho tim mà còn có thể cung cấp thêm nhiều dưỡng khí cho máu và sinh lực cho các cơ quan, qua đó có thể tăng cường chuyển hoá, kiểm soát những cảm xúc và làm cân bằng tâm lý.

Các bệnh tật của cơ thể đều liên hệ chặt chẽ với tinh thần. Sự căng thẳng về tình cảm, lo âu, sợ sệt, thất vọng, bất an hay vừa trải qua những sang chấn tâm lý... ảnh hưởng rõ nét lên hệ thống miễn dịch của cơ thể, đồng thời tạo nên sự mất thăng bằng về nội tiết tố, vốn ảnh hưởng sâu đậm lên tính tình con người, mà gây nên bệnh. 

Sau một thời gian tập luyện và ngồi thiền, người tập sẽ thấy bớt căng thẳng, đầu óc trở nên minh mẫn, tập trung tư tưởng hơn, lạc quan hơn, tự tin hơn trong cuộc sống, giấc ngủ sâu hơn, làm chủ được tư tưởng và hành động của mình. Yoga giúp quân bình tâm trí thể xác, giảm stress, giúp cho tinh thần mạnh mẽ, có thể đối phó với các thách thức của cuộc sống.

5- Bóng bàn

Về cơ bản, khi chơi bóng bàn, người chơi chỉ vận động trong không gian hẹp nhưng thật ra môn thể thao này lại rất có ích cho hoạt động của hệ tim mạch. 

Chơi bóng bàn còn giúp nâng cao khả năng phản xạ, tăng cường nội lực cho cơ thể và tính linh động cho tất cả các khớp. 

Ngoài ra, môn này đòi hỏi phải suy nghĩ nhanh và có sự kết hợp giữa tay và mắt nên chơi bóng bàn sẽ giúp kích thích hoạt động của não bộ.

Theo TS. Wendy Suzuki, một chuyên gia về thần kinh học và tâm lý học tại đại học New York, chơi bóng bàn giúp chúng ta cải thiện chức năng vận động, suy nghĩ chiến lược và tăng cường trí nhớ dài hạn. Theo ông, môn bóng bàn kích thích sự hoạt động của những phần não phụ trách vận động và lên kế hoạch.

Những vấn đề cần chú ý khi luyện tập thể thao ở người cao tuổi: 

- Luyện tập thể dục là hoạt động cần thiết với người lớn tuổi, nhưng rất cần lựa chọn những môn thể thao phù hợp với thể trạng để tăng cường sức khỏe bản thân, tránh rủi ro có thể xảy ra khi tập luyện.

- Điều quan trọng của luyện tập không phải là tập nhiều, tập hết sức mà chủ yếu là tập thường xuyên, có hệ thống, phù hợp với bản thân và kiên trì liên tục.

- Sinh hoạt điều độ, tăng cường vận động thân thể nhẹ nhàng, hạn chế ngồi một chỗ, tranh thủ các yếu tố thiên nhiên tạo cuộc sống hài hòa (chỗ ở có môi trường trong, sạch có cây cảnh, chim, cá... nếu có điều kiện).

- Thanh thản tinh thần làm chủ bản thân, giữ tâm lý ổn định trước các căng thẳng trong gia đình và xã hội.

- Hiểu đúng tình hình sức khỏe, bệnh tật của bản thân để có thể chủ động khám chữa bệnh kịp thời lúc ốm đau. Thận trọng khi phải uống thuốc và đặc biệt cần coi trọng việc ăn uống hợp lý.