Huấn luyện viên Nguyễn Thị Ngọc Tâm (cựu vận động viên nhảy cao quốc gia) chia sẻ 4 bài tập giúp trẻ em từ 4 tuổi trở lên kiểm soát cân nặng trong những ngày nghỉ Tết.

Trẻ nên thực hiện các bài tập này mỗi ngày từ 15 - 30 phút. Dưới đây là các bài tập được làm mẫu bởi huấn luyện viên Nguyễn Trần Thái Thiện, được lên giáo án bởi huấn luyện viên Ngọc Tâm.

Bài tập thứ nhất: Jumping Jack

Tư thế chuẩn bị là hai chân đứng sát, hai tay thả lỏng tự nhiên. Nhịp 1 sẽ tách chân rộng ngang vai, đồng thời tay vỗ cao qua đầu. Nhịp 2 trở về vị trí ban đầu.

Người tập lần lượt thực hiện liên tục trong 1 phút rồi nghỉ từ 20-30 giây. Bài tập này được lặp lại từ 4-5 lần.

Bài tập thứ hai: Nhịp chân

Bài tập này được mô phỏng lại giống động tác nhảy dây. Đầu tiên, hai chân chụm sát. Lưu ý khi nhịp chân thì người tập sẽ nhón gót, trọng tâm dồn về nửa bàn chân trước. Lúc này, hai tay tưởng tượng như đang nắm một sợi dây nhảy.

Người tập sẽ nhịp liên tục trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ từ 20-30 giây, rồi thực hiện lại khoảng 4-5 lần.

Bài tập thứ ba: Squat

Hai chân đứng rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Sau đó, bắt đầu hạ mông khuỵu gối, lưu ý lưng thẳng.

Lúc này, hai tay đưa về trước ngực. Dần dần hạ tư thế xuống cho đến khi đùi vuông góc rồi đứng thẳng dậy chậm rãi.

Bài tập này không thực hiện theo thời gian, mà là theo số lần. Nó tùy thuộc vào thói quen tập luyện hằng ngày của mỗi người.

Chẳng hạn, nếu chưa tập bao giờ, người thực hiện có thể squat từ 10-15 cái. Còn với người có thói quen tập luyện thường xuyên, con số sẽ dao động 30-45 cái/tổ.

Tổ ở đây nghĩa là sau khi tập xong số lần squat cụ thể, người thực hiện sẽ nghỉ mệt 20-30 giây. Việc lặp lại quá trình này được tính là 1 tổ mới và có tối đa 4 tổ.

Tác dụng của việc hít thở, tạm nghỉ 20 hoặc 30 giây là điều hòa lại nhịp tim và nghỉ mệt. Vì khi tập với cường độ liên tục, nhịp tim sẽ tăng, cơ thể bắt đầu có dấu hiệu mệt.

Bài tập thứ tư: Bước chân ngang vỗ tay trước mặt

Tư thế chuẩn bị là hai chân chụm sát, tư thế đứng thoải mái. Sau đó, bước chân trái sang một bên vừa đủ, đồng thời tay vỗ ra trước rồi trở về vị trí cũ.

Tiếp tục bước chân phải sang và thực hiện tương tự. Lưu ý, tay ngang vai thẳng, mắt nhìn trước rồi trở về.

Theo đó, mỗi chân sẽ thực hiện từ 10-15 lần (tổng cộng 2 chân là khoảng 30 lần). Do động tác này không bật nhảy quá nhiều, nên người tập có thể rút ngắn thời gian nghỉ xuống còn 10-15 giây.

Ý nghĩa của 4 bài tập giúp trẻ giảm cân

Huấn luyện viên - thạc sĩ chuyên ngành giáo dục thể chất (Đại học Sư phạm Thể dục thể thao TP.HCM) Phạm Đăng Khoa nhận định mọi người cần phải hiểu rõ mục đích của việc thực hiện các bài tập này.

"Khi tập đủ lâu, cơ thể sẽ giải quyết chuyện giảm cân bằng việc tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Trước đó, cơ thể sẽ không sử dụng năng lượng từ đường mà sử dụng hệ năng lượng hiếu khí. Tuy nhiên, khi đã vận động đủ lâu (tối thiểu 30 phút), cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng hệ năng lượng về calo, đường để giải quyết vấn đề này", ông Khoa nói.

Năng lượng được hiểu là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Lượng calo nạp vào có thể bắt nguồn từ các loại thực phẩm, chế độ dinh dưỡng khác nhau.

Năng lượng tiêu hao không chỉ dừng ở chuyện tập luyện. Ngay cả việc mọi người nói hoặc suy nghĩ cũng sẽ tiêu hao năng lượng. Có như vậy thì cơ thể mới duy trì được sự sống. Chưa kể, mức độ đường tích lũy trong cơ thể sẽ chuyển thành năng lượng dư thừa.

"Bên cạnh thời gian tập bao lâu, chúng ta cần phải quan tâm đến khối lượng và cường độ vận động. Khối lượng ở đây nghĩa là số lần và quãng nghỉ. Ví dụ, bài tập Jumping Jack để đạt hiệu quả tốt nhất phải tập trong 1 phút và lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ chỉ 15 giây. Điều đó sẽ đẩy cơ thể lên mức tiêu hao năng lượng tối ưu.

Một trường hợp khác, chúng ta vẫn thực hiện bài tập đó 3 lần nhưng chỉ trong 15 giây và thời gian nghỉ đến 1 phút 30 giây. Điều này sẽ không mang lại hiệu quả.

Điển hình như các bài tập phổ biến về vận động cường độ cao là Hiit. Khi tập những bài này, thời gian nghỉ sẽ rất ngắn, từ đó người tập sẽ luôn trong trạng thái vận động. Vì vậy, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng để giải quyết vấn đề", ông Khoa nói thêm.

Vì sao nhiều lúc chạy bộ thấy chân nặng nề?

Người chạy bộ nào ắt hẳn cũng từng trải qua cảm giác “chân như đeo chì”, cơ thể thiếu linh hoạt, chậm chạp, ì ạch, trong khi mới một ngày trước đó vẫn còn rất sung mãn.