Chỉ cần tuân thủ các quy tắc an toàn và hình thành thói quen tập luyện, bạn có thể cải thiện tuần hoàn máu, tinh thần phấn chấn và giảm cân. Chuyên gia giảm cân Hayden Adams (Mỹ) chia sẻ những bài tập cần thiết cho người làm việc văn phòng.

Các bài tập này kết hợp với ghế và bàn tại văn phòng, không chiếm nhiều không gian nhưng vẫn có thể đạt hiệu quả.

Bài tập cho thân trên

Các bài tập này sẽ giúp phát triển các nhóm cơ ở bụng, cánh tay, lưng và ngực.

Đầu tiên là chống đẩy với bàn. Bài tập đơn giản tác động vào nhóm cơ tay và lưng. Người tập sẽ đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt 2 tay lên bàn rồi chân lùi dần về sau, sao cho toàn bộ cơ thể nghiêng 45 độ. Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy, lặp lại ít nhất 10 lần mỗi hiệp.

Tiếp theo đó là bài tập duỗi cổ. Bạn sẽ cúi đầu xuống, từ từ nghiêng đầu sang một bên, giữ trong vòng 10 giây rồi đổi bên. Đưa đầu về vị trí cũ rồi nâng đầu lên, trở lại trạng thái bình thường. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

Đối với các nhóm cơ ở cánh tay, bạn sẽ có bài tập nâng tay khi đang ngồi làm việc văn phòng.

Người tập ngồi ngay ngắn trên ghế, hai chân dang rộng bằng vai, thả lỏng vai. Sau đó, giơ tay thẳng lên trên, gập cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất. Lặp lại tương tự với tay còn lại, bạn có thể cầm thêm chai nước thay cho tạ để nâng cao hiệu quả bài tập.

Bên cạnh đó, người tập tại văn phòng còn có thể thử bài tập ưỡn ngực. Bạn sẽ vòng tay ra sau lưng, đan ngón tay với nhau rồi nâng tay lên một chút cho đến khi thấy ngực căng ra. Giữ tư thế này trong 10-30 giây. Tuy nhiên nếu bạn gặp vấn đề về vai, hãy bỏ qua bài tập này.

Cuối cùng là bài tập nhún vai. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai rồi đưa hai bả vai lên gần tai nhất có thể trước khi từ từ hạ xuống. Lặp lại liên tục 10 lần, nhưng hãy làm chậm rãi và duỗi thẳng vai hoàn toàn.

Bài tập cho thân dưới

Các bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ ở mông, đùi và chân.

Với bài tập duỗi chân khi ngồi trên ghế văn phòng, bạn chỉ cần ngồi ra mép ghế, giữ thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối gập 90 độ. Sau đó, từ từ nâng 1 chân lên, duỗi thẳng chân (bao gồm cả bàn chân), từ từ hạ xuống, lặp lại ít nhất 10 lần trước khi đổi sang chân còn lại.

Một bài tập khác cũng giống hỗ trợ cơ chân chính là giậm chân tại chỗ trong khi ngồi. Người tập sẽ ngồi thẳng lưng ở mép ghế, nhấc luân phiên 2 chân lên như đang thực hiện giậm chân tại chỗ trong tư thế đứng.

Cuối cùng, chúng ta có bài tập hỗ trợ mắt cá chân. Người tập ngồi thoải mái, rồi uốn cong bàn chân hướng lên trên, đảm bảo duỗi thẳng hết các ngón chân theo cùng hướng. Giữ vị trí này khoảng 5 giây trước khi trở về tư thế ban đầu rồi đổi chân.

Phụ nữ mang thai có nên đi bơi?

Bơi lội được khuyến khích là môn thể thao các thai phụ nên tập luyện. Nhưng giới y học cho biết vẫn có nhiều rủi ro mà phụ nữ mang thai cần biết khi bước xuống hồ bơi.