Nguyên tắc tập luyện để tránh chấn thương do quá tải

HUY ĐĂNG

Bác sĩ Tan Jee Lim (Singapore), người từng phẫu thuật cho nhiều danh thủ bóng đá Việt Nam như Phan Văn Tài Em, Phạm Văn Quyến, đưa ra lời khuyên về "nguyên tắc 10%" để người tập tránh bị chấn thương do quá tải.

Bác sĩ Tan Jee Lim là một chuyên gia trong lĩnh vực xương khớp. Trao đổi với Tuổi Trẻ Online, ông cho biết dạng chấn thương quá tải ngày càng xuất hiện nhiều ở giới VĐV chuyên nghiệp lẫn người chơi phong trào.

Dưới đây là chia sẻ của bác sĩ Tan Jee Lim:

Nếu các bạn theo dõi bóng đá chuyên nghiệp sẽ thấy có những ca chấn thương hoàn toàn không phải do va chạm. Một cầu thủ có thể đang chạy rồi đột ngột bị chuột rút nằm xuống sân, sau đó phải nghỉ thi đấu một thời gian dài. Đó là dạng chấn thương vì quá tải.

Sự sa sút thể lực khiến chúng ta không làm chủ được trong rất nhiều tình huống, qua đó càng dễ chấn thương khi có va chạm.

Các chuyên gia về y học thể thao thường đặt ra khái niệm "mô hình 4 phần", nói về sự an toàn trong thể thao. Trong đó, thể lực chiếm phần quan trọng nhất, rồi mới đến kỹ thuật cá nhân, chiến thuật và kiến thức.

Cách đi bộ để giảm 0,5kg mỗi tuần
02/05/2024 11:20

Mỗi năm tôi có hơn 200 ca phẫu thuật liên quan đến xương khớp vì chơi thể thao, trong đó đa phần là bóng đá và quần vợt. Chấn thương quá tải (overuse injury) có số lượng ca ngang ngửa với chấn thương đầu gối, dây chằng - là những dạng chấn thương rất phổ biến.

Chấn thương quá tải tích tụ lâu ngày từ sự tập luyện quá mức và nó có thể hủy hoại sự nghiệp của các VĐV.

Đừng nghĩ rằng dạng chấn thương này chỉ xuất hiện với VĐV chuyên nghiệp. Người tập luyện bình thường càng dễ bị chấn thương do quá tải. Lý do bởi đa phần họ không có HLV chuyên nghiệp, không có kế hoạch tập luyện chi tiết và khoa học. Nhiều người nỗ lực tập luyện quá mức và dính chấn thương vì quá tải.

Để hạn chế loại chấn thương này, người tập cần biết đến "nguyên tắc 10%". Đó là mức tăng cường độ tập tối đa dành cho mỗi tuần.

Ví dụ, bạn bắt đầu chạy bộ và mỗi tuần có thể chạy được 20km. Khi bạn cảm thấy đã thích nghi và muốn tăng cường độ, bạn chỉ được tăng lên 10%, tức 22km trong tuần tiếp theo.

Những hình thức tập luyện tương tự khác cũng áp dụng nguyên tắc 10% này. Như 200 cái gập bụng tăng lên 220 cái, hít đất 100 lần tăng lên 110 lần…

Ngoài ra, càng nhẹ cân thì càng ít bị chấn thương quá tải. Bởi cứ mỗi một bước đi, khớp gối sẽ phải chịu lực nén khoảng 1,5 - 2 lần trọng lượng cơ thể.

Chọn giày phù hợp cũng rất quan trọng. Càng đi nhiều, chân sẽ càng sưng to ra và giày không hợp kích cỡ chân thường xuyên gây nên chấn thương quanh các khớp bàn chân, phổ biến nhất là bong gân cổ chân. Mẹo được đưa ra đó là nên mua giày vào buổi chiều tối, thời điểm chân sẽ bắt đầu phình to ra so với buổi sáng.

Hành trình chiến thắng bệnh tiểu đường của đội trưởng Real Madrid

Mắc bệnh tiểu đường type 1 từ năm 12 tuổi, Jose Ignacio Fernandez Iglesias (thường được gọi là Nacho) đã mạnh mẽ vượt qua, để rồi trở thành đội trưởng của câu lạc bộ Real Madrid.

HUY ĐĂNG