45% khác thỉnh thoảng ngáy, tính ra 3,6 tỉ người ngủ có ngáy thường xuyên/thỉnh thoảng. Nói cách khác, cứ 10 người trưởng thành, thì sẽ có 7 người bị ngáy khi ngủ.

Ngáy có phải là bệnh?

Trong hoàn cảnh bình thường, hơi thở vào ban đêm rất im lặng. Nhưng nếu đường thở tắc nghẽn nơi nào đó, như khoang mũi hoặc khoang họng bị thu hẹp, khi người ta thở ra, luồng không khí ùa qua phần bị thu hẹp, màng nhầy và các mô mềm rung lên và xuất hiện tiếng ngáy.

Có ba loại:

- Ngáy đơn thuần: Liên quan đến thói quen sinh hoạt và làm việc thất thường, nghỉ ngơi không đều đặn, cơ thể mệt mỏi, đặc biệt là những người béo phì và uống rượu bia. Mặc dù loại ngáy này đến rồi đi, nhưng nhìn chung trong giấc ngủ họ có thể giữ im lặng trong vài phút, sau đó lại ngáy tiếp.

- Ngáy mũi: Xuất hiện khi bị nghẹt mũi do cảm lạnh, hoặc viêm mũi, tình trạng ngáy sẽ được cải thiện khi các triệu chứng giảm bớt.

- Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Biểu hiện ngáy to, khịt mũi, thở không đều, ngừng thở ngắt quãng đột ngột, thậm chí ngừng hàng chục giây không thở, sau đó thở lớn hổn hển, rồi thở đều trở lại, tiếp tục lặp vòng ngáy.

Ngưng thở khi ngủ có thể được chia thành các mức độ, nếu một người ngủ ngáy mà ngưng thở dưới 5 lần mỗi giờ thì chưa lo ngại, ngưng thở nhẹ 5 - 15 lần mỗi giờ, ngưng thở vừa từ 15 - 30 lần, ngưng thở nặng là trên 30 lần mỗi giờ.

Tiếng ngáy to đến mức nào?

Tùy theo từng người, âm lượng ngáy trung bình vào khoảng 46 decibel, tương tự như âm lượng của cuộc trò chuyện bình thường. Hơn 12% người ngủ ngáy có âm lượng vượt quá 55 decibel, tương đương với tiếng máy giặt 10kg đang hoạt động.

Hướng dẫn về tiếng ồn cộng đồng của Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo, tiếng ồn liên tục trên 30 decibel vào ban đêm có thể gây khó ngủ, trong khi tiếng ồn xung quanh không liên tục với giá trị cực đại trên 45 decibel có thể gây ra tác dụng đánh thức.

Vì vậy ngáy gây hậu quả nghiêm trọng cho người khác.

Có cách nào khắc phục ngáy?

Để chữa tình trạng ngáy, bắt buộc phải hiểu nguyên nhân sâu xa khiến hầu hết mọi người ngáy khi ngủ, đó là do các cơ của hầu họng (bao gồm vòm miệng mềm và lưỡi gà, gốc lưỡi và phía sau khoang mũi) bị lỏng lẻo. 

Di truyền của mỗi người là khác nhau và khá nhiều người sinh ra đã có cơ họng lỏng lẻo. Trong giấc ngủ sâu, các dây thần kinh được thả lỏng hoàn toàn, các cơ của khoang họng cũng được thả lỏng hơn khiến cho không khí đi qua đường hô hấp chạm vào vòm miệng mềm hoặc gốc lưỡi khiến nó rung lên dẫn đến ngáy.

- Khắc phục tình trạng yếu cơ và hẹp đường thở sẽ hết ngáy. Với những người ngáy ở mức thông thường, mức độ nhẹ, hoặc mức độ vừa, chỉ cần luyện tập đã có thể khắc phục được. Nên nhớ, 90% các vấn đề trên cơ thể con người có thể được giải quyết thông qua luyện tập, với chứng ngáy cũng vậy.

Đầu tiên là luyện tập chế độ sinh hoạt, ăn uống điều độ, làm việc điều độ, tránh mệt mỏi thể chất, để tinh thần thoải mái, khi đó chúng ta có giấc ngủ sâu với hơi thở mạnh mẽ, các cơ vùng hầu họng khỏe, thì sẽ không bị ngáy. 

- Giữ cho cơ thể có chỉ số BMI cũng rất quan trọng. Vì cơ thể khi béo, nhiều tổ chức mỡ vùng cổ và hầu họng, sẽ làm cho đường thở hẹp lại và các cơ mềm yếu, là nguyên nhân dẫn đến ngáy. 

Béo cũng làm cho bụng to, các tạng đẩy ép lên cơ hoành, dẫn đến hơi thở nhanh và nông, thở nhanh nông là một nguyên nhân quan trọng của ngáy.

Phải có hơi thở sâu và chậm. Muốn vậy, phải tập thở bụng, hãy tập các bài tập thở bụng, tập thật nhiều, bình thường lúc nào nhớ đến là thở bụng, dần dà sẽ thành quen. Uống rượu bia trước khi ngủ cũng là nguyên nhân ngáy, do chất cồn ức chế trung tâm hô hấp, làm cho nhịp thở nông và nhanh.

Vì nguồn gốc thực sự của chứng ngáy là do các cơ hầu họng lỏng lẻo, nên giải pháp cơ bản nhất là rèn luyện các cơ hầu họng, tăng cường sức mạnh và làm cho chúng săn chắc.

Để tập cơ hầu họng, có thể dùng bài tập kéo dài lưỡi, tức là đưa lưỡi ra ngoài dài hết sức có thể, rồi lại tụt sâu hết sức có thể, khoảng 200 lần. Thực hành xúc miệng khô, tức là phồng má lên và óp má lại, cũng 200 lần. Dùng lưỡi quét nhanh trong khoang miệng, quét vòng tròn, quét lên xuống hoặc sang hai bên, cũng khoảng 200 lần.

Để tập cho vùng vòm, dùng lưỡi ấn mạnh lên vòm vùng phía sau, mỗi ngày 200 lần sẽ hiệu quả.

Tần suất tập luyện, thời gian đầu tập ngày 3 lần, nhưng ba tháng sau mỗi ngày chỉ cần 1 lần là đủ. Về nguyên tắc, các cơ vùng miệng và hầu họng ít vận động, nên chỉ cần tập một thời gian sẽ có hiệu quả ngay.

Ngủ nghiêng khắc phục ngáy tuyệt vời. Khi nằm ngửa, nhất là tư thế đầu thấp, cơ và các mô mềm vùng họng rơi xuống, gốc lưỡi tụt, làm cho đường thở bị hẹp, dẫn đến ngáy. Để khắc phục, kê gối cao và nằm nghiêng, có thể dùng gối ôm đặt dưới bên ngực phải hoặc ngực trái để kê, ở tư thế nghiêng các cơ và mô mềm rơi xuống cổ bên, đường thở sẽ không bị hẹp.

Nếu các biện pháp trên không chấm dứt tình trạng ngáy, hoặc bị ngáy nặng, bị hội chứng ngưng thở khi ngủ, thì cần đi gặp bác sĩ.

Bác sĩ sẽ tìm các nguyên nhân hẹp đường thở, chẳng hạn như lệch vách ngăn mũi, phì đại cuốn mũi, polyp mũi, u mũi, viêm xoang nặng, phì đại amidan trên độ II, khối u gốc lưỡi hoặc hầu họng, phì đại niêm mạc họng, phì đại lưỡi , trũng hàm dưới, rối loạn chức năng khớp thái dương hàm, hàm nhỏ, phì đại vòm họng, khoang họng bất thường. 

Tùy theo nguyên nhân, bác sĩ có thể điều trị thuốc, can thiệp bằng các phương tiện chống ngáy, phẫu thuật.

Ngáy, rối loạn giấc ngủ và những dấu hiệu không tốt cho sức khỏe

Ngáy, khịt mũi, trở mình liên tục, chợt thức giữa đêm, rối loạn giấc ngủ.... đều là những dấu hiệu cho thấy một giấc ngủ không ngon, có thể chỉ dấu không tốt cho sức khỏe.