Theo Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, khoảng 85% người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ khoảng 135mg caffeine mỗi ngày, tương đương với lượng caffeine trong một cốc cà phê 350ml.

Vì sao cần cắt giảm lượng caffeine?

Mặc dù không ai khuyên bạn từ bỏ hoàn toàn cốc cà phê hằng ngày của mình nhưng việc giảm bớt lượng caffeine cũng mang lại một số lợi ích.

Bác sĩ Rohit Vuppuluri, một chuyên gia tim mạch can thiệp, cho biết caffeine an toàn khi dùng với lượng vừa phải - dưới 400mg mỗi ngày theo khuyến cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), tương đương với khoảng hai hoặc ba cốc cà phê 350ml.

Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh như Parkinson và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, caffeine, đặc biệt là khi sử dụng quá mức, có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như "mất ngủ, vấn đề tiêu hóa, tăng huyết áp và nhịp tim nhanh", Vuppuluri cho biết. Trong một số trường hợp hiếm, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây tử vong.

Một trong những nhược điểm lớn nhất của caffeine là khả năng gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống gần giờ đi ngủ.

Bác sĩ Laura Purdy, chuyên gia y khoa gia đình, cho biết nhìn chung, caffeine sẽ ở trong cơ thể bạn khoảng năm giờ. Nhưng đối với một số người, thời gian này có thể kéo dài lâu hơn, khiến bạn khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ ngon. Khi không ngủ đủ giấc, bạn có nhiều khả năng sẽ tìm đến caffeine để tỉnh táo vào ngày hôm sau, tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Cách để giảm lượng caffeine

Nếu cố gắng giảm lượng caffeine hoặc cắt giảm hoàn toàn, bạn có thể gặp các triệu chứng cai nghiện, đặc biệt nếu bạn là người thường xuyên uống caffeine.

Purdy cho biết điều này có thể xuất hiện dưới dạng "suy giảm trí nhớ, mệt mỏi, dễ cáu kỉnh và khó tập trung, kèm theo đau đầu". Các triệu chứng này có thể xuất hiện trong 12 giờ đầu sau khi không tiêu thụ caffeine và có thể kéo dài đến 10 ngày. 

Dưới đây là một số mẹo từ chuyên gia để cắt giảm caffeine.

Đặt mục tiêu thực tế

Vuppuluri cho rằng điều quan trọng là phải đánh giá lượng caffeine bạn đang tiêu thụ hằng ngày, sau đó đặt mục tiêu cho lượng cà phê mà bạn muốn giảm xuống.

Nếu bạn thường xuyên uống bốn cốc cà phê mỗi ngày, bạn có thể đặt mục tiêu giảm chỉ còn một cốc vào buổi sáng. Hãy dành cho bản thân một hoặc hai tuần để đạt được mục tiêu đó bằng cách dần dần giảm số lượng cà phê uống trong ngày theo thời gian.

Loại bỏ caffeine vào buổi chiều trước tiên

Nhiều người tìm đến caffeine vào buổi sáng để tỉnh táo. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu giảm lượng caffeine, hãy thử cắt giảm vào buổi chiều trước, theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng thể thao Tiffany Ma.

Điều này có thể giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn của việc không ngủ đủ giấc vì caffeine và sau đó lại sử dụng nhiều caffeine hơn vào ngày hôm sau để tỉnh táo.

Không thay đổi quá nhiều cùng một lúc

Đôi khi thói quen uống caffeine là một phần của một thói quen dễ chịu, như việc uống một tách cà phê ấm vào buổi sáng khi đọc báo. Nếu cắt giảm cà phê hoàn toàn, bạn có thể không chỉ mất đi tác dụng tăng cường năng lượng mà còn bỏ lỡ niềm vui từ thói quen buổi sáng của mình.

Thay vào đó, Vuppuluri gợi ý bạn có thể giảm dần lượng caffeine bằng các bước đơn giản như trộn cà phê thông thường với cà phê không chứa caffeine. Sau đó, bạn có thể dần dần giảm lượng caffeine theo thời gian.

Chuyển sang phiên bản đồ uống ít caffeine hơn

Nếu mục tiêu của bạn không phải là cắt giảm caffeine hoàn toàn, bạn có thể chuyển sang những loại đồ uống chứa ít caffeine hơn và đưa chúng vào thói quen hằng ngày.

Quản lý các triệu chứng cai nghiện

Trước tiên, hãy chú ý đến sự căng thẳng và giấc ngủ của bạn, vì điều này có thể làm cho các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn. Nếu đau đầu, bạn có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn và uống nhiều nước để tránh mất nước.

Vì caffeine là một chất kích thích, bạn cũng có thể cảm thấy không thoải mái, thiếu động lực hoặc thậm chí có chút khó chịu khi cắt giảm. Điều này là do caffeine tạm thời tăng mức dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò trong tâm trạng, động lực và niềm vui, và việc giảm caffeine có thể làm giảm mức độ dopamine. 

Hoạt động thể chất như đi bộ hoặc tham gia lớp thể dục yêu thích có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này.

Các triệu chứng cai nghiện cũng chỉ là tạm thời. Các tác dụng khó chịu sẽ dần biến mất sau 10 ngày, sau đó bạn có thể nhận thấy rằng bạn không còn mong muốn uống cà phê như trước nữa.

Australia ban hành lệnh cấm bán bột caffeine nguyên chất

Trường hợp tử vong mới đây nhất do sử dụng quá liều caffeine là một thảm kịch và Chính phủ Australia quyết tâm ngăn chặn điều tương tự xảy ra.