Khoai tây, khoai lang: Lợi và hại

Khoai tây bán tại một siêu thị ở TP Thủ Đức (TP.HCM). Ảnh: NGỌC PHƯỢNG

Sau năm 1975 là những tháng ngày khó khăn, phải ăn độn. Cơm ít, khoai mì, khoai lang nhiều. Khoai tây không nằm trong danh sách hàng độn, thuộc hàng quý tộc, nếu độn thì "độn" với bò beefsteak hay nấu xúp tẩm bổ. Cả hai đều có mặt lợi và hại mà các bà nội trợ cần lưu ý trong cách chế biến.

Dinh dưỡng vĩ mô như nhau

Về dinh dưỡng vĩ mô (macronutrients), thì cả hai ngang ngửa nhau về tinh bột. Còn chất xơ có khoảng 2-3%, khoai lang nhỉnh hơn một chút, nhưng phải ăn cả gần ký khoai mới đủ nhu cầu chất xơ trong ngày. 

Protein trong cả hai loại khoai đều ít. Chất béo lại càng ít, không đáng kể. Tuy nhiên các chất dinh dưỡng vi lượng lại có sự khác biệt lớn giữa khoai lang và khoai tây, đáng kể nhất vitamin A và các chất vi dinh dưỡng thực vật (chống oxid hóa, chống viêm...). 

Nguồn vitamin A trong khoai lang rất dồi dào, chỉ cần 100g khoai lang luộc hay nướng là đủ vượt nhu cầu vitamin A hằng ngày rồi.

Vitamin A trong khoai lang ở dạng beta-carotene (tiền vitamin A). Cơ thể sẽ chuyển một phần chất này thành vitamin A. Vitamin A giúp cho hệ miễn dịch và thị giác được tốt hơn, đặc biệt ở trẻ em. 

Sau này khoa học ghi nhận, những chất tiền vitamin A như beta-carotene còn đóng vai trò như một chất chống oxid hóa, dọn dẹp các gốc tự do phát sinh vớ vẩn trong cơ thể (các gốc tự do có thể gây ung thư), bảo vệ da khỏi tác hại của tia tử ngoại trong ánh nắng, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Beta-carotene rất dồi dào trong khoai lang, nhất là loại khoai có phần thịt màu vàng cam. Beta-carotene không tan trong nước nhưng tan trong dầu. Do dó muốn cơ thể "tận thu" nguồn lợi này từ khoai lang, nên bổ sung thêm một ít dầu ăn (dầu đậu nành, olive…). 

Ở khoai tây gần như không có vitamin A nhưng nổi bật là acid chlorogenic, một chất chống oxid hóa gốc phenol, trợ giúp cơ thể đốt chất béo và glucose. Nhưng acid chlorogenic có nhiều trong các loại hạt, con người ít thiếu chất này, thành thử nổi bật nhưng không có gì độc đáo.

Khoai lang đủ màu

Khoai lang có thịt màu vàng tới cam đậm, càng đậm màu càng giàu sắc tố carotene. Một loại khoai lang khác cũng có thịt màu vàng cam đó là khoai lang mật, giàu chất đường (sucrose, fructose, glucose...), khi nấu chín, tươm ra mật nên vị ngọt, chỉ có điều khoai mật mềm nhũn.

Khoai lang mật có nhiều ở Đà Lạt. Hồi trước khoai lang mật thường nhỏ, đường kính chỉ cỡ ba ngón tay chụm lại, nhưng ăn rất ngọt và thơm. Bây giờ củ to hơn.

Cũng có loại khoai có vỏ vàng ngà, ruột trắng, đường ít, bột nhiều… Dĩ nhiên sắc tố cũng ít, ăn không đậm đà mùi vị như những các loại khoai lang khác. 

Một loại khoai bây giờ ít nghe nói tới là khoai lang Dương Ngọc, thịt khoai màu trắng, những lõi khoai và phần viền khoai có màu tím nhạt. Khoai ăn hơi bở, khô như khoai lang trắng nhưng mùi vị đậm đà và thơm. Đã lâu rồi, tôi không còn thấy loại khoai này nữa.

Một loại khoai lang khác phổ biến hơn là khoai lang tím và như tên gọi, thịt khoai có màu tím toàn tập, rất đẹp. Màu tím của khoai là do các sắc tố loại anthocyanines có trong khoai. Anthocyanines có đặc tính chống oxid hóa và chống viêm, giảm thiểu rủi ro do hấp thu kim loại nặng ở đường ruột như dư lượng arsenic trong gạo. 

Sách vở ca ngợi lợi ích về sức khỏe của sắc tố anthocyanine rất nhiều, kể cả phòng ngừa, tiêu diệt tế bào ung thư…Nhưng ăn khoai lang tím có hiệu quả như thế không thì chưa có nghiên cứu nào đề cập tới.

Khoai lang nướng. Ảnh: NGỌC PHƯỢNG

Khoai nướng làm tăng đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang được xem là trung bình, nếu đó là khoai lang luộc hoặc hấp (GI = 46). 

Trong khi đó, khoai tây được xếp vào loại có GI khá cao (>70). GI- (Glycemic Index) là chỉ số tốc độ nhanh chậm đẩy đường huyết lên cao của thực phẩm. GI trên 70 được xem là cao, dưới 55 là thấp, còn khoảng giữa 55 -70 là trung bình.

Chỉ số đường huyết tùy thuộc vào cách chế biến khoai. Khoai lang luộc có GI từ thấp đến trung bình (46-61). Thời gian luộc khoai càng lâu, GI càng thấp. Thí dụ, luộc khoai lang trong 8 phút thì GI là 61 (trung bình), nhưng nếu luộc khoai trong 30 phút thì GI của khoai lang chỉ còn 46 (thấp).

Điều này được giải thích là do khi luộc, khoai lang bị gelatin hóa (dẻo ra) một phần, làm ruột hấp thu đường chậm hơn. Do đó, khoai lang luộc thích hợp cho người tiểu đường ăn kiêng.

Khoai tây, trái lại, không được như thế. Chỉ số GI của khoai tây luộc là 82 (cao), và nếu khoai tây nghiền thì GI là 87, nhưng nếu thêm sữa tươi như công thức làm khoai tây nghiền của phương Tây thì GI còn cao hơn nữa, lên tới 108. Khoai tây dù nghiền hay luộc đều không thích hợp với người bệnh tiểu đường

Tuy nhiên một nghiên cứu rất thú vị của Viện Y tế và phúc lợi quốc gia (Phần Lan) cho thấy nếu khoai tây chế biến kiểu này kiểu nọ, rồi ăn (kèm) theo thịt thà, dầu ăn, rau trộn… thì chỉ số đường huyết GI của nó lại hạ xuống thấy rõ. 

Thực nghiệm thế này, bữa ăn gồm khoai tây nghiền (GI 108), ức gà, dầu cải và salad. Con số GI mà các nhà nghiên cứu ước đoán cho bữa ăn này phải là 103 (dựa trên GI từng món), nhưng kết quả thực nghiệm GI chỉ là 54.

Nhiều nghiên cứu khác trên khoai tây nghiền ăn kèm với những món khác cũng cho kết quả tương tự, và họ đi đến kết luận: protein (thịt, cá), dầu thực vật và rau khi ăn kết hợp với khoai tây nghiền đều làm giảm GI đáng kể. 

Thậm chí khoai tây thái mỏng chiên (potato chip), có thêm chút muối, chỉ số GI chỉ còn 51 (theo Harvard Health Publications). Chưa thấy ghi nhận khoai lang ăn với ức gà chiên hay beefsteak có làm giảm chỉ số GI hay không.

Tuy nhiên cả hai loại khoai này đều có GI rất cao nếu là khoai nướng, với khoai lang nướng là 94, còn khoai tây nướng là 111. Điều này được giải thích là do nhiệt độ cao đã phá hủy tinh bột đề kháng, vốn có ít ỏi trong khoai. 

Tinh bột đề kháng có đặc tính gần giống như chất xơ, không bị phân giải ở dạ dày và ruột như tinh bột, mà chỉ bị lên men ở ruột già, không tạo ra đường glucose nên không đẩy đường huyết lên cao. Những người có bệnh tiểu đường ăn kiêng nên lưu ý sự khác biệt giữa khoai nướng và khoai luộc.

Khoai lang sùng, khoai tây đốm

Khoai lang sùng hay khoai tây đốm xanh đều có thể gây ngộ độc, thậm chỉ tử vong nếu ăn nhiều. Khoai tây đốm xanh chứa độc tố loại glycoalkaloids (chủ yếu là solanine). 

Nấu nướng khoai khó làm phân hủy chất này. Ngộ độc glycoalkaloid làm nhức đầu, tiêu chảy, nặng hơn có thể hôn mê, gây tử vong. Nấu nướng khoai khó làm phân hủy glycoalkaloid.

Vùng vỏ khoai tây bị hóa xanh, thậm chí lan vào vùng thân củ (ngay dưới vỏ) là dấu hiệu khoai có nhiều glycoalkaloid (có vị đắng). Những vùng vỏ xanh như thế chứa độc tố gấp vài trăm lần so với khoai thường. 

Độc tố nhiều hay ít còn tùy thuộc vào giống khoai. Mặc dù màu xanh của vỏ có thể do khoai tây tiếp xúc lâu dài với ánh nắng (tổng hợp chlorophyll), nhưng chắc ăn, nên gọt bỏ phần vỏ và củ màu xanh. Nếu vùng xanh nhiều thì bỏ nguyên củ. 

Thực vật nảy mầm đều tích tụ dinh dưỡng cao, nhưng khoai tây mọc mầm lại phát sanh ra khá nhiều độc chất glycoalkaloid do tinh bột chuyển hóa mà thành. Cũng nên tránh xa loại khoai tây nảy mầm này.

Khoai lang cũng chẳng kém, khoai lang bị sùng là do con bọ hà xâm nhập vào khoai. Củ khoai phản ứng bằng cách phát sanh độc tố loại terpens, có mùi hăng. Bọ chết, nhưng người ăn khoai sùng, nhẹ thì tê tay chóng mặt, nặng thì tử vong theo… bọ.

Khoai lang luộc nhiều chiên ít, nhưng khoai tây ngược lại, luộc ít chiên nhiều. Đó là thói quen ẩm thực vùng miền. Đốm đen chỉ xuất hiện khi khoai tây đã gọt vỏ, cắt nhỏ. 

Đó là do mặt cắt của khoai tiếp xúc với không khí, enzyme tyrosinase sẽ chuyển hóa chất catechol thành hydroxyquinone, gây ra màu đen (cả hai chất này, tyrosinase và catechol đều có trong khoai tây).

Những đốm hay vùng thâm này chỉ khó coi, không độc hại. Nếu khoai tây đã gọt vỏ cắt lát, thì ngâm khoai trong nước có vài giọt giấm hoặc chanh để vô hiệu hóa enzyme tyrosinase, trước khi nấu hoặc chiên.

Nhưng khi chiên khoai tây mới xuất hiện đốm đen thì lại khác. Khoai để trong tủ lạnh thì một phần tinh bột chuyển hóa thành đường. Khi chiên ở nhiệt độ cao, lớp đường ở bề mặt khoai tây bị caramel hóa, làm miếng khoai tây có đốm đen. 

Đốm đen này cũng không độc hại. Còn khoai tây chiên để lâu vẫn giòn thì thuộc đẳng cấp bếp núc. An toàn thực phẩm chịu thua.

Khoai lang gợi nhớ một thời ăn độn, ăn hoài cũng ngán, nhưng ăn để tồn tại, đâu dám bận tâm đến ăn để…sướng. Màu sắc của khoai, độ bở, hay mùi vị thơm của khoai cũng không thành vấn đề, miễn là đừng sùng. Bây giờ khác xưa rồi. 

Khoai tây nhiều quá, từ Đà Lạt đổ xuống, từ Trung Quốc tràn sang, vòng lên cao nguyên trét bùn Đà Lạt, đổ lại xuống Sài Gòn. Khoai tây quá rẻ.

Đôi khi tẩn mẩn với ký ức đói khổ một thời, tôi đi bộ ra hồ Xuân Hương mua một củ khoai lang nướng với giá 30.000 đồng. Món ăn dân dã một thời đã biến thành món ăn quý tộc, khi một số người có tiền, ăn sáng với khoai lang Nhật, giá hơn 500.000 đồng/kg cho tuyệt đối sạch sẽ.

Khoai lang ăn độn chỉ còn trong dĩ vãng. Sáng ăn khoai chẳng lẽ đã thành khoái ăn sang rồi sao?■