Ông Greg Moe nói tiếp: "Tập thể dục dưới nước có thể giúp bạn giảm hàng ngàn calo một cách dễ dàng. Lực đẩy của nước còn giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn là khi ta tập luyện trên cạn".

Theo ông Greg Moe, nếu bạn không phải là một người có điều kiện tập luyện thường xuyên và đang cần lấy lại sức khỏe hoặc vóc dáng một cách nhanh chóng, những bài tập thể dục theo đúng công thức khoa học dưới nước sẽ đem lại hiệu quả cực nhanh. Dưới đây là một chương trình với nhưng bài tập chuẩn mực.

Bước đi hình chữ K

Đứng thẳng người dưới nước, hai tay xoải liên tục theo hình tròn như động tác bơi ếch. Một chân để thẳng đứng, giơ một chân lên ngang bụng và giữ nó trong 5 giây, cứ như vậy đổi chân xen kẽ liên tục trong 30 giây. Bài tập này giúp tăng sức bền của lưng, ngực, bụng, mông và gân khoeo.

Cuộn người kiểu rái cá

Thả người nằm ngang mặt nước, vẫy chân, ôm một quả bóng bãi biển lớn và xoay tròn ngang người một vòng. Hãy cố thực hiện động tác một cách chậm rãi. Thực hiện liên tục trong 30 giây. Bài tập  này rèn luyện độ dẻo dai cho lưng, bụng, mông và chân.

Kéo đẩy bóng

Thả người nằm ngang, mặt sấp xuống nước. Tay duỗi dài ôm quả bóng bãi biển, rồi liên tục kéo nó xuống đùi, xoải tay từ từ đẩy ra, rồi lại kéo, đẩy liên tục như vậy trong 30 giây. Khi bóng được kéo xuống đùi, nó sẽ đẩy bạn trồi lên mặt nước để thở. Cố gắng giữ tay, vai, thân hình thật thẳng. Bài tập này giống như "tập tạ" dưới nước, giúp phát triên cơ bắp ở vai, lưng, bụng và cơ tam đầu (bắp thịt to sau vùng trên cánh tay)

"Ngồi" hình chữ V

Thả lỏng phần mông trong nước, kẹp 2 chân và giơ thẳng lên mặt nước, giữ đầu trên mặt nước. Cơ thể sẽ tạo thành hình chữ V. Hai tay chèo liên tục như hình chim vỗ cánh (giúp ta nổi trong nước) liên tục trong 30 giây. Đây là một bài tập rất khó vì cơ thể sẽ rất mỏi. Nó giúp rèn luyện phần cánh tay, hông và cơ bụng.

Vẩy sóng

Bám vào thành hồ bằng cách đặt bàn tay trái (tay không thuận) hướng lên trên, bàn tay phải (tay thuận) hướng xuống dưới. Duỗi người ra, kẹp 2 chân và quẩy nước như một con cá heo uốn lượn cơ thể. Hãy cố tạo ra sóng nước mạnh nhất có thể, thực hiện trong 30 giây. Đây là bài tập phát triển sức mạnh cho mông, lưng, bụng và chân.

Tổng thời lượng cho một chương trình tập luyện trên chỉ kéo dài 150 giây. Xen kẽ vào đó khoảng 30 giây nghỉ ngơi mỗi bài tức ta chỉ tốn khoảng 5 phút nhưng sẽ giúp cơ thể giảm khoảng 100 calories và tương đương với một vài bài tập tạ. Vấn đề duy nhất của tập thể dục dưới nước đó là phải tìm được một hồ bơi thích hợp.