Ảnh: bvphcnbinhdinh.com.vn

Ngày nay, để điều trị bệnh thoái hóa khớp đã có khá nhiều dược phẩm được sử dụng như: Glucosamine, Chondroitin, Diacerine, Hyaluronide acid, Collagen type II…, các thuốc giảm đau, giãn cơ…Tuy nhiên, để phòng ngừa cũng như làm chậm tiến trình thoái hóa, chúng ta có thể không dùng thuốc mà dùng các biện pháp như: quan tâm chế độ sinh hoạt hàng ngày, chế độ dinh dưỡng và luyện tập cơ, khớp thường xuyên thì vẫn mang lại hiệu quả tốt.

Sinh hoạt hàng ngày

- Làm việc từ từ và điều độ: cân bằng công việc, nghỉ ngơi phù hợp, sau 20 phút nên nghỉ để giảm áp lực lên khớp.

- Khi xuất hiện cơn đau cần phải nghỉ ngơi: cơn đau báo hiệu chúng ta vận động không đúng cách, ngưng ngay việc khi thấy mệt và đau, sau khi nghỉ ngơi bắt đầu công việc từ từ, tốc độ chậm hơn.

- Vận động đúng cách: dùng cơ lớn, khớp lớn nhất để làm việc, cứ 20 phút cần thay đổi tư thế để tránh tạo áp lực trên khớp, do cơ và khớp mỏi.

Chế độ dinh dưỡng

- Ăn nhiều rau quả, uống sữa.

- Ăn đủ năng lượng như đạm, tinh bột.

- Ăn vừa đủ chất béo, ưu tiên dầu thực vật chứa nhiều omega 3, giảm cân trong trường hợp dư cân, béo phì.

- Tránh ăn quá mặn, quá ngọt, rượu bia và chất kích thích thần kinh vì chất này gây co cứng cơ, giảm tác dụng thuốc điều trị.

Bên cạnh đó cần có chế độ vận động, tập luyện cho cơ, khớp chắc khỏe. Nguyên tắc cần nhớ: "Ít nhưng thường xuyên". Hoạt động nhiều quá sẽ làm đau các khớp nhưng ít quá khiến khớp xơ, cứng. Nên tập 10 phút/ lần, 30 phút/ngày, 5 buổi/tuần và không tập quá sức.

Một số bài tập hữu ích cho cơ, khớp

Căng cơ bắp chân

Căng cơ giúp cải thiện độ gập duỗi, giúp giảm đau và chấn thương. Cần thêm 1 ghế để giữ thăng bằng. 2 tay vịn ghế, chân phải khụy gối, bước chân trái ra sau, gối luôn duỗi thẳng, nhẹ nhàng ấn gót chân trái xuống nền nhà sẽ thấy cảm giác căng ở bắp chân, tiếp tục cúi người ra trước sao cho gối không quá ngón chân cái, giữ 20 giây, lập lại, đổi chân.

Nâng chân thẳng

Nằm trên nền phẳng, chống khủy tay nâng đỡ lưng, co gối trái, bàn chân trái vẫn để trên mặt sàn phẳng, luôn giữ gối phải thẳng, ngón cái bàn chân phải luôn hướng lên, co cơ vùng đùi chân phải, nhẹ nhàng đưa chân lên, không được dùng di chuyển lưng. Đưa lên khoảng 45 độ giữ 5 giây. Sau đó vẫn giữ độ co cơ vùng đùi, đặt chân xuống, nghỉ ngơi, lặp lại 10 lần, đổi chân.

Bài tập cho hông và cơ đùi.

Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ hông, cơ đùi cải thiện các hoạt động thường ngày như đi bộ, đứng dậy. Ngồi thẳng trên ghế, đẩy nhẹ chân trái ra sau, nhón ngón chân, nâng chân phải giữ gối co, giữ như vậy trong 5 giây, sau đó đặt xuống thư giãn, lập lại 10 lần, đổi chân. Nếu khó nâng, bạn có thể dùng tay hỗ trợ.

Bài tập ép gối

Cải thiện sức cơ bên trong gối giúp vững khớp. Nằm trên mặt sàn phẳng, 2 chân co, đặt gối giữa hai gối, ép 2 đầu gối lại, giữ 5 giây, thư giãn, lập lại 10 lần. Nếu thấy nằm khó, bạn có thể tập động tác này khi ngồi. Đưa chân sang bên, giữ vững ghế, đặt trọng lượng lên chân trái, nâng chân phải ra ngoài, giữ gối thẳng, các nhóm cơ phía ngoài sẽ căng, không được nghiêng vai, sau đó đưa chân phải xuống, lặp lại 10 lần, nghỉ ngơi, đổi chân. Bạn nên tăng dần khoảng cách đưa chân, lần sau cao hơn lần trước

Bài tập ngồi - đứng

Bài tập tăng cường khả năng đứng dậy. Đặt 2 gối lên ghế và ngồi trên nó, lưng thẳng, chân phẳng trên sàn, dùng các cơ ở chân nhẹ nhàng đứng dậy, sau đó từ từ ngồi xuống, chắc chắn rằng đầu gối không quá ngón cái, tay bắt chéo ra trước hay để thỏng theo người. Nếu thấy khó, bạn để thêm gối hoặc sử dụng ghế có tay vịn để đẩy người lên.

Bước ván

Bài tập để giúp bạn leo cầu thang. Mặt hướng thẳng, 2 chân vững, bước chân trái lên, sau đó là chân phải, đứng lại thẳng chân, bước chân phải xuống, sau đó là chân trái, làm 10 lần, nghỉ ngơi, lập lại 10 lần. Sau đó lập lại với chân phải bước lên trước. Nếu thấy khó, bạn có thể vịn tường, vịn hàng rào…để giữ thăng bằng hoặc cố bước với mức thấp.