Giấc ngủ bốc hơi khi trời nóng

Một nghiên cứu năm 2018 phát hiện khi nhiệt độ phòng ngủ tăng lên 1oC, chúng ta ngủ ít đi 3 phút. Một nghiên cứu khác từ năm 2012 phát hiện trời nóng làm chúng ta ngủ không ngon, cơ thể không được nghỉ ngơi đủ để sảng khoái vào sáng hôm sau. Nhiều người cũng không thể ngủ một mạch qua đêm trong thời tiết nóng bức ngay cả khi họ đã mệt rã rời.

Trời nóng "ăn" vào giấc ngủ

Ở Hà Lan, nếu năm ngày liên tiếp nhiệt độ từ 25oC trở lên, trong đó có ba ngày ít nhất 30oC, thì xem là đang có đợt nắng nóng. Quốc gia này vừa đón đợt nắng nóng đầu tiên của mùa hè từ ngày 9 đến 13-6. Sau năm ngày sống với cái nóng lên trên 30 độ C và phải chờ đến 23h trời mới dịu mát, Bert Willems, một giảng viên đại học, nói với người viết ông đã bắt đầu thấm mệt vì thiếu ngủ.

Ông than gần nửa đêm mình còn tuyệt vọng mở cửa sổ đón gió vì trời nóng thì làm gì cũng không thể nào ngủ nổi. Bert sống một mình trong một căn hộ đi thuê, dĩ nhiên là không có máy lạnh, điều rất phổ biến ở Hà Lan do cơ sở hạ tầng được xây dựng để đối phó với cái lạnh mùa đông là chính.

Những đêm mất ngủ vì nóng tương tự xảy ra với Nick Obradovich hồi năm 2015 khi đang là nghiên cứu sinh của Đại học California, San Diego (Mỹ). Tình cảnh này làm Obradovich nảy ra ý tưởng tìm hiểu liệu mất ngủ do trời nóng phổ biến đến đâu. 

Trong nghiên cứu với 47.000 người trưởng thành ở 68 quốc gia, sử dụng thiết bị đeo theo dõi giấc ngủ trung bình sáu tháng trong hai năm, từ 2015-2017, Obradovich và cộng sự phát hiện vào những đêm nhiệt độ trên 30oC, trung bình mọi người ngủ ít hơn 14 phút. Họ ước tính chúng ta đang mất trung bình 44 giờ ngủ mỗi năm do những đêm nóng.

Obradovich kết luận số giờ ngủ của chúng ta giảm đi khi môi trường phòng ngủ nóng bức vì thời gian dỗ dành giấc ngủ lúc đầu đêm lâu hơn bình thường. Cụ thể, theo bài báo mà nhóm Obradovich công bố trên tạp chí khoa học One Earth tháng 5-2022, vào những tối nhiệt độ về đêm lơ lửng ở mức trên 30°C - chúng ta sẽ ngủ ít hơn trung bình 14 phút.

Với tốc độ tạo ra phát thải hiện nay, đến năm 2100, mỗi người có thể bị mất từ 50 - 58 giờ ngủ mỗi năm do nhiệt độ về đêm cao; số giờ ngủ bị trời nóng "đánh cắp" hiện tại là khoảng 44 giờ/năm.

Tổ chức Giấc ngủ quốc gia Mỹ khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng/ngày. Nghiên cứu của Obradovich cho thấy xác suất ngủ dưới 7 tiếng tăng 3,5 điểm phần trăm nếu nhiệt độ về đêm thấp nhất là trên 25oC so với mức nhiệt độ mà chúng ta ngủ nhiều nhất là 5-10oC. Xác suất này tăng dần trong trong khoảng 10oC.

"Tỉ lệ 3,5 điểm phần trăm nghe qua có vẻ nhỏ, nhưng các ảnh hưởng của nó sẽ cộng dồn lại. Ai trong chúng ta cũng từng thức trắng đêm hay mất ngủ vào một giai đoạn nào đó trong đời, hình dung khả năng này tăng 5-10 lần thì sẽ tồi tệ đến đâu" - Alex Agostini, giảng viên Đại học Nam Úc ở Adelaide, nhận xét.

Việc có thể đặt lưng xuống là ngủ khì, ngủ ngon khiến nhiều người không quá quan tâm đến tầm quan trọng của giấc ngủ. Nhưng "thức khuya mới biết đêm dài", ai từng nằm chống mắt đến sáng mới biết ngủ không đủ giấc khổ sở thế nào. Obradovich cảnh báo nhiệt độ nóng hơn đang "gây hại cho giấc ngủ của chúng ta trên diện rộng và điều đó ngày càng tăng. Ảnh hưởng của nó càng lớn khi nhiệt độ càng cao".

Số liệu nghiên cứu cho thấy những đêm nóng nực nhất ảnh hưởng lớn nhất đến thời lượng ngủ của mọi người. Những đêm này xảy ra chủ yếu trong mùa hè. Khổ sở nhất là người cao tuổi vì họ gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Người trên 70 tuổi sẽ nhạy cảm gấp đôi, cụ thể là thời gian ngủ của họ giảm 30 phút thay vì 14 phút trong cùng điều kiện nhiệt độ. Phụ nữ cũng bị ảnh hưởng nhiều hơn, họ mất 25 phút giấc ngủ so với trung bình.

Ở những nơi nóng hơn thì con người bị mất ngủ nhiều hơn. Điều này cho thấy dù sống ở xứ nóng, cơ thể chúng ta chưa chắc thích nghi với sự thay đổi nhiệt độ ở địa phương mình. Các dự đoán cho thấy sự nóng lên toàn cầu sẽ ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ của người dân tại Trung Đông, Đông Nam Á và Úc. 

Đến cuối thế kỷ 21, cư dân ở những nơi nóng nhất dự kiến bị mất ngủ thêm ba đêm mỗi năm do nhiệt độ về đêm cao hơn so với các khu vực khác. Các quốc gia có thu nhập thấp hơn cũng bị ảnh hưởng nặng, có thể là do thiếu điều hòa không khí.

Giấc ngủ biến đổi cùng khí hậu

Các nghiên cứu (thực hiện ở phương Tây) gợi ý nhiệt độ lý tưởng để có giấc ngủ ngon là mức nhiệt độ tương đối lạnh từ 17 đến 19 độ. Lý do là nhiệt độ ở khu vực trung tâm của cơ thể, tức nhiệt độ ở khu vực trung tâm như tim, gan, phổi, nội tạng, cần giảm xuống để chúng ta dễ đi vào giấc ngủ.

Theo Anita Shelgikar - giáo sư thần kinh học tại Trường Y Đại học Michigan, nhiệt độ ở trung tâm cơ thể dao động tự nhiên trong ngày - hạ xuống về đêm và tăng khi chúng ta thức dậy. Ban đêm, cơ thể sẽ hạ nhiệt độ ở khu trung tâm bằng cách truyền nhiệt đến tứ chi - đó là lý do tại sao tay, chân của chúng ta đôi khi ấm hơn khi ngủ. Trời nóng làm ảnh hưởng đến quá trình này, và "việc khó giảm nhiệt độ trung tâm hơn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta", bà nói với tạp chí Time.

Jerome Siegel, nhà nghiên cứu về giấc ngủ tại Đại học California ở Los Angeles, xác nhận sự nóng lên trên toàn cầu sẽ làm phiền giấc ngủ của mọi người và chúng ta cần có cách đối phó. Nghiên cứu của nhóm Obradovich là cảnh báo hữu ích đến cộng đồng và các nhà hoạch định chính sách về việc cải thiện môi trường ngủ tốt hơn như làm mát phòng ngủ hiệu quả.

Máy lạnh là giải pháp để phòng ngủ mát mẻ nhưng không phải ai cũng dùng máy lạnh vì những lý do khác nhau như khả năng tài chính, cố ý tiết kiệm điện hoặc để bảo vệ môi trường. Làm sao để ngủ khi trời nóng mà không có máy lạnh? Theo Time, cần áp dụng vài mẹo để đánh lừa cơ thể như tắm nước nóng khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ; chắn sáng phòng ngủ cả ngày nếu có thể để bên trong căn phòng càng mát càng tốt; chọn chất liệu drap giường, gối, mền phù hợp.

Bạn cũng có thể dùng quạt. "Âm thanh rù rì từ quạt, giống tiếng TV mất đài, có thể át đi tiếng ồn của môi trường. Quạt cũng không tốn điện như máy lạnh. Mở cửa sổ cũng giúp hạ nhiệt trong phòng, dĩ nhiên chỉ nên làm vậy nếu có cửa lưới ngăn côn trùng, màn chống muỗi và không khí bên ngoài không quá ô nhiễm" - Time khuyên.

Độc đáo hơn, tạp chí này còn bày mẹo làm mát cơ thể trước khi đi ngủ bằng cách mở cửa và đứng trước tủ lạnh trong vài phút, hay dùng túi chườm mát hoặc túi chườm đá. Các chiêu này nghe không khoa học lắm nhưng theo tiến sĩ Shelgikar, chính các bệnh nhân của bà cho biết điều này giúp họ thật sự thoải mái để ngủ trong trời nóng.

Cùng với những mẹo này, bạn vẫn cần duy trì hoặc bắt đầu các thói quen tốt cho giấc ngủ như đi ngủ và thức dậy đúng giờ, cảm nhận ánh sáng mặt trời buổi sáng để điều hòa chu kỳ thức - ngủ, chuẩn bị cho buổi tối tiếp theo. Giảm thời gian sử dụng màn hình (điện thoại, máy tính) từ 15 - 20 phút trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ điện thoại di động hoặc máy tính mô phỏng ánh nắng mặt trời, làm đảo lộn nhịp sinh học của chúng ta. Ngồi thiền cũng có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái, dễ ngủ hơn.■