Giảm muối là biện pháp hàng đầu trong điều trị hạ huyết áp

Có 60% người cao huyết áp có thể kiểm soát được bệnh bằng cách giảm muối trong chế độ ăn. Thế nhưng ở những người này có thể là có bệnh ở mạch máu thận, nhu mô thận, tiểu đường, béo phì đi kèm với cao huyết áp, vì vậy nếu bạn là người nhạy cảm với muối, bạn cần đi khám để được kiểm tra xem bạn có bệnh lý gì về nhu mô thận, động mạch thận hoặc tiểu đường hay không để được điều trị đặc hiệu cho các bệnh này.

Có thể bạn sẽ tự hỏi vậy làm thế nào để biết là bạn có phải là người nhạy cảm với muối hay không? Hãy đo huyết áp lại vào một tuần sau khi ăn giảm muối. Nếu huyết áp của bạn giảm 20% so với ban đầu hoặc về bình thường thì bạn là người nhạy cảm với muối.

Làm cách nào để giảm muối trong khẩu phần?

- Nên giới hạn muối ở mức 5g/ngày. Ngoài lượng muối có sẵn tự nhiên trong thực phẩm (2g muối đối với thức ăn không ướp muối); lượng muối dùng để nêm vào thức ăn trong một ngày là một muỗng cà phê gạt ngang muối hoặc hai muỗng cà phê nước mắm hoặc hai muỗng canh xì dầu (chứa khoảng 3g muối).

- Không nên nêm thêm nước mắm, nước tương đối với thức ăn đã nêm nếm hoặc khi ăn trái cây không nên chấm muối. Các loại thức ăn mặn như mắm, dưa cà muối, cá khô nên loại ra khỏi thực đơn mỗi ngày.

- Một chén canh chứa khoảng 0.8g muối, tùy theo thực đơn và thời tiết mà bạn có thể húp hết nước. Ví dụ trời nóng, không ăn món kho bạn có thể húp hết nước của hai chén canh trong hai bữa cơm chính.

- Đối với các loại thức ăn nước như phở hủ tiếu, một tô sẽ chứa khoảng 1,8-2g muối, tốt nhất là chỉ nên húp một phần nước khi ăn.

- Đối với mì tôm chỉ nên nêm 1/3 đến 1/2 gói bột nêm khi chế biến. Một gói mì tôm chứa 4g muối, khối lượng muối này đã vượt quá 3g muối dành cho nêm nếm.

- Việc giảm muối giai đoạn đầu sẽ làm chúng ta khó chịu, nhưng dần dần sẽ thích nghi. Theo kinh nghiệm thì bạn sẽ chỉ gặp khó khăn trong 1-2 tuần đầu mà thôi. Bạn có thể dùng vị chua và vị ngọt khi chế biến để tăng khẩu vị, ví dụ canh chua, thịt bò xào hành tây và thơm… là những món có lượng muối nêm thấp nhưng ăn ngon vì áp dụng hai nguyên tắc trên.

- Đối với trẻ em việc nêm nếm là không cần thiết vì nhu cầu về muối của trẻ đã có đủ từ thực phẩm và sữa (0.2g/ngày). Ngoài việc tạo thói quen ăn lạt cho bé, việc giảm muối ở thời thơ ấu còn có tác dụng dự phòng cao huyết áp sau này.

- Tăng Kali trong chế độ ăn: 3.5g/ngày hoặc 50mg/kg cân nặng. Nếu một ngày bạn ăn được 300-500g rau, đặc biệt các loại rau lá xanh đậm và rau củ có màu vàng; 300g trái cây bạn đã bảo đảm được hơn 3g kali trong khẩu phần. Ví dụ bạn ăn một dĩa rau muống luộc vào buổi trưa, một chén canh cải và một dĩa xà lách trộn vào buổi chiều, một trái cam là bạn đã bảo đảm nhu cầu về kali trong một ngày. Nếu bạn không thể ăn lạt để giảm muối thì bạn vẫn có thể giảm nguy cơ của bệnh bằng cách nên ăn nhiều rau và trái cây.

- Tăng Calci: ăn cá nhỏ luôn xương, nghêu sò, uống sữa, ăn mè, ăn nhiều rau xanh là những biện pháp tăng calci trong khẩu phần. Bạn chỉ cần uống 200ml sữa bột không béo, 50g nghêu so, một muỗng mè đen là bạn đã nhận được 70% nhu cầu về calci trong ngày.

- Giảm chất béo, giảm năng lượng: 500kcal/ngày nếu bạn có thừa cân. Nên chuyển các dạng chiên, xào sang luộc kho để giảm lượng chất béo khẩu phần. Nếu bạn ăn nhiều cơm, nên thay hai chén cơm bằng hai chén rau, bạn đã giảm được 500kcal mỗi ngày.

- Giảm rượu: chỉ uống tối đa 26g/ngày tức hai lon bia 330 ml hoặc một chai bia 500ml, một ly Wisky nếu bạn nghiện rượu.

- Tăng vận động: nghĩa là ngoài hoạt động thường ngày ta cần vận động thêm 30 phút nữa, ví dụ như đi bộ, chạy, nhảy dây, bơi lội, bóng bàn… phù hợp với sức khỏe và lứa tuổi.