Điều này là cần thiết, nếu không muốn nhọc lòng mà chẳng nên công cán gì.

Vì sao cần tăng độ khó?

Đang yên đang lành hà cớ tự làm khó mình làm gì? Có nhiều thúc bách buộc người ta phải nâng độ khó game, trong đó phải kể workout plateau/cao nguyên tập luyện. Workout plateau, dễ hiểu, là tình trạng cơ thể không còn xi nhê với tập luyện. Nôm na, sau một thời gian ăn tập tinh tấn, vào một ngày nọ, mọi mục tiêu (cân nặng, cơ bắp, tim mạch) tự dưng không tiến triển gì thêm, như thể chúng bị mắc kẹt. Workout plateau là kết quả của hiệu ứng thích nghi và bởi thế, nếu không tăng độ khó lên thì mọi công sức mãi có ngần ấy thôi.

Rảnh rỗi sinh nông nổi

Nguyên tắc "quá tải liên tục" mà dân gym rành rẽ, là một giải thích khác: nếu không cho cơ bắp một kích thích lớn và thường xuyên, thì chúng không có lý do gì để phát triển. Một dạng ù lì của workout plateau!

Tăng độ hấp dẫn

Không chỉ workout plateau, nhàm chán là động cơ nặng ký giục người tập tăng độ khó bài tập. Khi buổi thể dục sáng với mấy vòng công viên cũ rích đã hết hấp dẫn, là lúc người tập nghĩ đến việc tăng độ khó, ở đây là độ hấp dẫn sát nghĩa hơn!

Dấu hiệu thay đổi cuộc chơi

"Cao nguyên tập luyện" phần lớn đủ giúp người tập sáng mắt, đổi trò cho game, nhưng đôi khi phải cần tới những chỉ điểm đập vào mắt. Chẳng hạn, còn đổ mồ hôi, còn đau mỏi thì bài tập còn xi nhê; bằng không, lăn lê bò toài mà người vẫn ráo hoảnh, tịnh không đau nhức gì, rõ cần chọn lại độ khó game.

Cách nào tăng độ khó?

Nâng mức tạ là mẫu dễ hiểu nhất, từ đó người tập nghĩ ra vô số cách để tăng độ khó cho môn tập. Dưới đây là vài đề xuất thịnh hành.

Làm khó bài tập cardio

Với các bài tập tim mạch, thì những chiêu tăng độ khó hay dùng là:

+ Tập ngắt quãng. Xen kẽ một lúc cường độ cao, rồi một lúc thong thả và lặp lại. Thử ngay với môn aerobic quốc dân: chạy nước rút một lúc, rồi chuyển sang chạy bộ và lặp lại. Trông như con lật đật nhưng hay ra phết.

+ Tăng độ nghiêng. Hiểm trở hóa địa hình là kiểu tăng độ khó hay nhóm khác. Cao thấp, nhấp nhô đều được, nhưng tăng độ nghiêng thường được chọn vì an toàn. Độ nghiêng có thể tìm thấy trên một lối lên xuống, một mô đất tự nhiên, hay từ tiện ích của máy chạy bộ.

+ Nhiều chuyển động. Nhiều chuyển động, nhiều kiểu cách, tất độ khó sẽ tăng theo. Máy chạy bộ khá lý tưởng với người tập có ý kéo bè, kéo cánh thêm cho bài tập.

+ Làm khó nhờ cánh tay. Người tập trên máy có xu hướng vịn vào thành máy vì sợ ngã, vô tình bỏ qua cơ hội nâng độ khó. Thả hai tay cùng phiêu lưu với bước chạy, để những cơn loạng choạng làm khó cữ tập.

+ Vest trọng lượng. Mượn tay trọng lực tăng độ khó, có thể dùng cho mọi môn tập. Ngoài vest trọng lượng, người tập toàn quyền nghĩ ra mọi cách mang nặng khác như vớ, giày trọng lượng. Dây kéo tăng đề kháng là đề cử tương tự.

Thân lừa ưa nặng

Những bài tập sức mạnh càng rộng cửa cho các chiêu làm khó:

+ Nâng tạ nặng hơn.

+ Rắc rối hơn. Mọi thêm thắt đều có giá, đơn cử, kết hợp squat với nâng tạ khỏi đầu.

+ Chậm lại. Hơi khó hiểu khi chậm lại làm khó bài tập. Thật ra, trông một người chơi squat toát mồ hôi khi chống đẩy với tốc độ chậm rãi hoặc dừng hẳn sẽ rõ.

+ Thêm bất ổn. Gây bất ổn thêm cho môn tập cũng rất có ích. Chuyển sang đứng thay vì ngồi cho các bài tập ngồi, nâng quả bóng hơi dưới lưng thay vì băng dài bằng phẳng, chẳng hạn.

Nhọc mà vui

Tăng độ khó kiêm độ hấp dẫn môn tập dễ như trở bàn tay, thỏa sức làm mới là được!

Liệu sức và an toàn

Không có chuẩn cho hết thảy môn tập, mỗi người tự nghĩ ra kế tự làm khó mình. Cho phép thử và sai, kiểu này chưa ăn đổi kiểu khác. Đổi kiểu xoành xoạch cũng là một cách làm khó sáng ý!

Chỉ là kiểu cách gì thì đừng quên nguyên tắc: liệu sức và an toàn. Không thể tăng độ khó mãi, và tăng độ khó thường cũng kèm tăng độ rủi ro. Với những level độ khó cao, tốt hơn nên có ý kiến chuyên môn: một huấn luyện viên, một bác sĩ tim mạch hay chấn thương chỉnh hình cầm tay chỉ việc càng tốt!

Làm khó với cầu thang

Trong loạt khó dễ, thì cầu thang không hổ danh là chuyên gia làm khó. Có hẳn các môn tập chế riêng cho cầu thang.

Dưới đây là vài bài tập cầu thang với độ khó "dừa đủ xoài" cho người dùng phổ thông:

- Chạy nước rút cầu thang: chạy lên nhanh, đi hoặc chạy bộ xuống và lại chạy lên.

- Nhảy cóc cầu thang - một plyometrics (tăng cường sức mạnh cơ bắp): nhảy lên từng bước bằng một hoặc hai chân.

- Nuôi bê - đặt 1/4 đến 1/3 hai bàn chân lên bậc thang cuối, kiễng chân lên cao nhất, vịn tay thang nếu cần, trong 5 - 10 giây, hạ xuống và lặp lại. Tăng độ khó bằng cách thực hiện với một chân.

- Chống đẩy cầu thang: chống tay lên bậc cầu thang cao và chân ở bậc thấp.