Đau kia còn trong dáng ngồi

Ảnh minh họa

Rất có khả năng bạn đang ngồi đọc bài viết này. Ngồi không sao cả, miễn là bạn đã không ngồi liên tục trong một giờ qua mà không đứng lên ít nhất một lần.

Các chuyên gia tin rằng lối sống hiện ngồi nhiều, vận động ít làm gia tăng áp lực lên cột sống, khiến chứng đau lưng ngày càng phổ biến. Trong hơn 70 năm qua, tính chất công việc của chúng ta có sự thay đổi lớn: chuyển từ công việc cần vận động nhiều sang việc ít cần vận động hơn. 

Theo Đại học Johns Hopkins, các loại công việc liên quan đến hoạt động thể chất hiện chỉ chiếm chưa đến 20% lực lượng lao động ở Mỹ. Hiệp hội Tim mạch Mỹ cũng chỉ ra các loại công việc ít vận động đã tăng 83% kể từ năm 1950.

Năm 2018, tạp chí y khoa Lancet công bố loạt ba bài báo do một nhóm lớn các chuyên gia quốc tế thực hiện khẳng định đau lưng là "triệu chứng vô cùng phổ biến", ảnh hưởng đến tất cả mọi người, ở mọi độ tuổi. Tại một thời điểm bất kỳ, có khoảng 540 triệu người trên thế giới bị đau lưng. 

Theo Hiệp hội Thần kinh cột sống Hoa Kỳ, 80% dân số sẽ bị đau lưng ở một thời điểm nào đó trong đời. Đau lưng làm Mỹ mất hơn 264 triệu ngày làm việc mỗi năm, khiến người Mỹ tiêu tốn ít nhất 50 tỉ USD cho chi phí y tế.

Sau hai năm xảy ra dịch COVID-19, nhiều người tin rằng làm việc ở nhà làm đau lưng tồi tệ hơn vì bàn ghế ở nhà không đủ sự êm ái và thoải mái để ngồi làm việc lâu. Tìm kiếm trên Google về bệnh đau lưng đã tăng đều đặn từ khi bắt đầu theo dõi dữ liệu năm 2004, nhưng mức tăng đáng kể gần đây nhất trùng khớp với thời điểm xảy ra đại dịch. Tờ Newsweek cho rằng điều này hẳn có mối liên hệ giữa làm việc từ xa và các chứng đau lưng.

Phân tích 13 nghiên cứu cho thấy trung bình một người ngồi khoảng hơn nửa ngày và nhân viên văn phòng ngồi khoảng 15 giờ mỗi ngày làm việc. Ngồi nhiều liên quan đến khả năng mắc bệnh tim, tiểu đường. Ít vận động cũng góp phần làm tăng cân, một yếu tố khác gây đau lưng. Làm việc tại nhà đồng nghĩa ngồi nhiều hơn và vận động cũng ít đi vì tất cả hoạt động gói gọn trong bốn bức tường.

Ngồi quá nhiều có hại cho chúng ta vì nhiều lý do. Khi ngồi, lưu thông máu giảm và máu có xu hướng dồn lại ở chân. Các nhóm cơ chính không hoạt động trong khi các nhóm cơ khác bị căng và co cứng. Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn nhất, mạnh nhất trong cơ thể chúng ta. Khi ngồi, nhóm cơ này không được hoạt động, trong khi các nhóm cơ khác gồm cơ Psoas (cơ nằm sâu trong vùng xương chậu và là một phần của cơ gập hông nối lưng dưới với đùi trên) và cơ gân kheo bị áp lực.

Khi ngồi làm việc, hầu hết mọi người ngồi với tư thế cúi đầu về phía trước hoặc nhìn xuống, vai hướng vào trong và lưng trên khom, cong hoặc gập về trước. Những tư thế này gây căng thẳng lên các cơ dựng cột sống, nhóm cơ giúp chúng ta đứng thẳng. 

Ngồi nhiều cũng ức chế cơ bụng, làm thay đổi tư thế ở cổ và lưng trên, ảnh hưởng đến chuỗi chuyển động của cơ thể. Ngồi lâu sẽ tạo ra và kéo dài một chu kỳ có hại. Đầu tiên ngồi nhiều gây ức chế và yếu cơ, yếu cơ dẫn đến những thay đổi trong tư thế ngồi. Tư thế ngồi kém lại gây đau lưng nhiều hơn.

Ảnh: NewYork-Presbyterian

Hầu hết các trường hợp đau lưng là do nguyên nhân cơ học hoặc tự nhiên. Đau lưng hầu hết đều khỏi, nhưng tái phát cũng phổ biến. Với một số ít, tình trạng này sẽ trở thành mãn tính. Có một số nguyên nhân gây đau lưng nằm ngoài sự kiểm soát của chúng ta, như di truyền, yếu tố bẩm sinh hoặc chấn thương. Tuy nhiên, yếu cơ, tư thế sai và tăng cân là vấn đề có thể điều chỉnh được.

Cách dễ thực hiện để cải thiện tình trạng đau lưng và sức khỏe của chúng ta nói chung là vận động nhiều hơn mỗi ngày và có tư thế ngồi đúng. Lời khuyên là nên ngồi thẳng đầu, không ngoẹo sang một bên. Tránh cong lưng và nếu có thể, hãy ngả ghế về phía sau một chút để giúp giảm bớt áp lực lên cột sống với hai bàn chân đặt chắc chắn, rộng bằng vai trên sàn. 

Và dù tư thế ngồi có tốt đến đâu, hãy thường xuyên đứng lên, vươn vai và đi lại. Bạn nên đứng lên vận động sau mỗi 20-30 phút. Động tác đơn giản này sẽ có tác động tích cực đến lưng và giúp tăng lưu lượng máu đến lưng và chân.

Đau lưng có thể khiến chúng ta sợ vận động và chọn nằm nghỉ ngơi. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nằm nghỉ làm cơn đau lưng tệ hơn và càng khiến chúng ta càng sợ vận động. Nhưng không vận động thì cơn đau lưng càng xấu đi. 

Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, thể dục, chứ không phải thuốc giảm đau, là cách điều trị tốt nhất với đau lưng. Nếu có thể, hãy đi bộ 10.000 bước chân hay ít nhất 30 phút mỗi ngày và thực hiện khoảng 3-5 lần mỗi tuần.■