Coi chừng mất ngủ vì mẹo cải thiện giấc ngủ

Lối sống hiện đại, căng thẳng công việc và môi trường sống đã ảnh hưởng tiêu cực đến thời gian, thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Nhiều người không ngại thử theo mọi trào lưu "hack" giấc ngủ, tức các phương pháp chưa được chứng thực về mặt khoa học. Kết quả thường lợi bất cập hại.

"Người ta đang tìm kiếm những cách tự nhiên để khỏe mạnh mà không cần dùng thuốc" - tiến sĩ Alcibiades Rodriguez, giám đốc y khoa Trung tâm nghiên cứu rối loạn giấc ngủ thuộc NYU Langone, nói với báo The Wall Street Journal.

Bệnh nhân của tiến sĩ Rodriguez gần đây thường hay hỏi về việc bổ sung magiê - một trào lưu đang được các influencer và người nổi tiếng tích cực quảng bá trên mạng xã hội. Sức nóng của "trend" này là đo đếm được. 

Theo The Wall Street Journal, từ năm 2020, các nhà sản xuất như Nature Made và Garden of Life đã mở rộng sản phẩm chứa magiê, từ viên thuốc sang kẹo dẻo và bột, và chỉ trong hai năm qua, doanh số bán các chất bổ sung magiê của nhà bán lẻ GNC đã tăng hơn 70%. Tuy nhiên, hiệu quả thực sự của việc bổ sung magiê với chất lượng giấc ngủ lại là chuyện khác.

Bí ẩn magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu mà con người hấp thụ qua thực phẩm như các loại hạt, hạt giống, rau lá xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Lượng magiê khuyến nghị trong chế độ ăn uống nằm trong khoảng từ 310-420mmg.

Hiện nay, xét nghiệm magiê trong máu được sử dụng rộng rãi để đánh giá tình trạng thiếu magiê. Tuy nhiên, magiê chủ yếu được lưu trữ trong tế bào, chỉ có khoảng 1% trong máu. Do đó, xét nghiệm này có thể không phản ánh chính xác nồng độ magiê tổng thể và tình trạng thiếu magiê. 

Một số lượng lớn người có magiê máu thấp nhưng không bị thiếu magiê (tức là tổng lượng magiê trong cơ thể bình thường) và ngược lại. Do vậy, để đánh giá thiếu hụt magiê ngoài dựa vào magiê máu, còn dựa vào các triệu chứng lâm sàng (chuột rút, co cơ…) đi kèm. Tất nhiên, cần có sự tư vấn của bác sĩ để chẩn đoán đúng.

Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym, hỗ trợ sản xuất năng lượng, tổng hợp protein và tổng hợp ADN và RNA. Cơ chế chính xác đằng sau tác dụng bảo vệ thần kinh và giấc ngủ của magiê vẫn chưa rõ ràng, song các nhà nghiên cứu cũng vạch ra được vài giả thuyết.

Chẳng hạn, bài phân tích về mối quan hệ giữa thiếu hụt magiê và rối loạn giấc ngủ và những bệnh lý liên quan đăng trên ScienceDirect năm 2015 cho biết magiê ngăn chặn thụ thể N-methyl -d -aspartate (NMDA) và là chất chủ vận của thụ thể γ-amino butyric acid (GABA). 

Hoạt hóa tăng cường thụ thể NMDA có thể gây ra cấu trúc giấc ngủ kém, trong khi tăng cường thụ thể GABA có thể cải thiện cấu trúc giấc ngủ. Do đó, tình trạng thiếu magiê có thể liên quan đến các rối loạn giấc ngủ.

Thiếu magiê dẫn đến hoạt động quá mức của các thụ thể NMDA, gây độc thần kinh và làm tăng nguy cơ trầm cảm. Ngoài ra, magiê có đặc tính chống viêm khi làm giảm tiết các cytokine tiền viêm như IL-6 và TNF-α, có thể làm giảm tình trạng viêm mãn tính - được coi là nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm, tiểu đường và tim mạch, gián tiếp liên quan đến tình trạng thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt là ở người lớn tuổi, người béo phì và người lạm dụng rượu.

Bằng chứng chưa rõ ràng

"Bổ sung magiê có thể là một phương pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số cá nhân nhưng không phải là tất cả. Tuy nhiên bằng chứng chưa thực sự rõ ràng" - Rodriguez nói.

Một số nghiên cứu đã xem xét chất bổ sung magiê như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ, nhưng tất cả đều quá nhỏ và nhắm vào các nhóm dân số cụ thể. Trong khi, các nghiên cứu quy mô lớn hơn cho thấy bằng chứng hạn chế.

Một bài tổng quan hệ thống, đăng trên Springer Nature Link tháng 2-2022, đã phân tích tất cả các nghiên cứu đã xuất bản tính đến tháng 11-2021 về vai trò của magiê đối với sức khỏe giấc ngủ. 

Nghiên cứu tổng hợp dữ liệu từ hơn 7.500 người trưởng thành, nhằm đánh giá mối liên hệ giữa magiê và chất lượng giấc ngủ - bao gồm buồn ngủ ban ngày, cảm giác buồn ngủ, ngáy và thời lượng giấc ngủ. Kết quả: mặc dù nghiên cứu quan sát chỉ ra có tương quan giữa magiê và chất lượng giấc ngủ, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lại không cho thấy kết quả chắc chắn. 

Điều này đồng nghĩa cần có các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, được thiết kế tốt với quy mô mẫu lớn hơn và thời gian theo dõi dài hơn (hơn 12 tuần) để làm rõ mối quan hệ này.

Gần đây hơn, tháng 5-2024, tập san Journal of Circadian Rhythm đăng nghiên cứu đánh giá tác động của việc bổ sung melatonin và magiê thông qua viên nén, đối với chất lượng giấc ngủ, tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và thành phần cơ thể ở những người khỏe mạnh bị rối loạn giấc ngủ. 

Nghiên cứu sử dụng thử nghiệm chéo, ngẫu nhiên, mù đôi với 35 người tham gia một can thiệp kéo dài 4 tuần với cả hai loại chất bổ sung (1,9 mg melatonin + 200 mg magiê nguyên tố trước khi ngủ) và so với giả dược. 

Kết quả cho thấy bổ sung melatonin-magiê có thể cải thiện tổng thời gian ngủ, thời gian thức dậy, năng lượng tiêu tốn trong hoạt động song chất lượng giấc ngủ kém trung bình không thay đổi.

Đối với sức khỏe tinh thần, một nghiên cứu cắt ngang quy mô lớn được thực hiện với hơn 35.000 người tham gia đã đánh giá tác động lượng magiê trong chế độ ăn uống đối với nguy cơ trầm cảm (một nguyên nhân cũng thường gây rối loạn giấc ngủ) ở người lớn tại Mỹ. 

Kết quả công bố trên Frontiers hồi tháng 2-2025 cho thấy lượng magiê tiêu thụ vừa phải có tác dụng chống lại, trong khi lượng magiê tiêu thụ cao làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Những người từ ≥60 tuổi có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn khi tăng lượng magiê trong chế độ ăn uống. Một vài lý do như nhu cầu và hiệu quả sử dụng magiê thay đổi ở người lớn tuổi, mắc nhiều bệnh mãn tính hơn và sử dụng nhiều thuốc hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa magiê và tác động của nó lên hệ thần kinh.

Lượng magiê dư thừa ở người lớn tuổi có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe, như loạn nhịp tim hoặc khó chịu đường tiêu hóa và ảnh hưởng gián tiếp đến sức khỏe tâm thần.

Lợi bất cập hại

Các phân tích trên cho thấy chưa có bằng chứng mạnh mẽ, nhất quán chứng minh bổ sung magiê giúp hỗ trợ giấc ngủ cho tất cả mọi người.

"Nó không có tác dụng gì cả - trừ khi xét nghiệm máu cho thấy quý vị thực sự bị thiếu hụt và cần magiê cho chức năng thần kinh và cơ. Nếu không thiếu magiê, tại sao phải dùng thêm magiê?" - tiến sĩ James Rowley, chuyên gia về giấc ngủ và là giáo sư y khoa tại Hệ thống y tế Đại học Rush, nói với Time.

Bổ sung magiê cần được bác sĩ điều chỉnh phù hợp với từng nhóm tuổi và mức độ thiếu hụt của từng cá nhân. Điều này là quan trọng vì bổ sung quá nhiều magiê sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ rõ ràng như tiêu chảy, đau dạ dày, buồn nôn và nôn. 

Magiê oxit, magiê clorua, magiê gluconat và magiê sulfat có nhiều khả năng gây ra những vấn đề này hơn. Các dạng khác, như magiê citrat, magiê glycinate, magiê bisglycinate và magiê L-threonate, được dung nạp tốt hơn. Thuốc bổ sung magiê còn có thể tương tác với một số loại kháng sinh, thuốc loãng xương và thận nếu dùng liều cao.

Các trào lưu cải thiện giấc ngủ lan truyền mạnh mẽ cho thấy mọi người đã nhận ra tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, thay vì kỳ vọng quá mức vào một biện pháp chưa rõ ràng, nên chú trọng tăng cường bổ sung qua thực phẩm tự nhiên, vừa an toàn, đơn giản và dễ hấp thu. 

Chỉ những người thực sự bị thiếu hụt magiê mới cần bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Xu hướng "sleepmaxxing" - một thuật ngữ chung được người dùng mạng xã hội dùng để mô tả các mẹo có thể tối đa hóa hoặc cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ. Các "bí kíp" bao gồm băng miệng để thúc đẩy việc thở bằng mũi; tiếng ồn trắng và chặn ánh sáng xanh để giảm thiểu kích thích gây gián đoạn giấc ngủ; dùng các chất bổ sung để thúc đẩy sản xuất melatonin; sử dụng thiết bị thông minh để theo dõi giấc ngủ… Tuy nhiên, hiệu quả của từng phương pháp này chưa thực sự rõ ràng.

Nổi bật nhất là trào lưu về một công thức pha chế lan truyền từ năm 2023: mocktail cô nàng ngái ngủ (sleepy girl), do người sáng tạo nội dung về sức khỏe Gracie Norton đăng lần đầu trên TikTok vào tháng 3-2023. Công thức thu hút hơn 1,5 triệu lượt xem, truyền cảm hứng cho hàng nghìn phiên bản tương tự.

Hashtag #sleepygirlmocktail có thêm 4,2 triệu lượt xem trên nền tảng chia sẻ video. Đồ uống này được làm từ nước ép anh đào chua, bột magiê và Lemon Lime OLIPOP, một loại soda làm từ chất xơ thực vật và prebiotic. Một vài nghiên cứu trước đó cho thấy nước ép anh đào chua có thể cải thiện tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ, tuy nhiên cần phải được nghiên cứu thêm.