Đang có một xu hướng băn khoăn, không biết nên dùng loại gạo này thay thế cho gạo trắng hay không. 

Gạo lứt và gạo trắng, loại nào tốt hơn và chúng có thay thế được cho nhau hay không, từ lâu đã là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Xét về dinh dưỡng thì hai loại gạo này tương tự nhau. 

Gạo lứt có màu nâu, là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một hạt được coi là “nguyên hạt” nếu ba phần ban đầu của nó là cám, mầm và nội nhũ vẫn còn nguyên vẹn. Cám của một loại hạt là lớp vỏ ngoài có sợi của nó. Mầm là phôi của nó, có khả năng nảy mầm thành một cây mới. Nội nhũ là nguồn cung cấp thức ăn tinh bột của mầm.

Trong khi đó, gạo trắng cũng là một loại ngũ cốc nhưng thường không còn nguyên hạt. Phần vỏ cám và mầm bị loại bỏ trong quá trình các nhà sản xuất tinh chế đóng gói thành phẩm, chỉ để lại phần nội nhũ. 

Gạo trắng và gạo lứt đều là những nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp tinh và nhiều năng lượng, được nhiều người coi là lựa chọn tốt cho sức khỏe - Ảnh: Lifehack

Dinh dưỡng của gạo lứt

Vì gạo lứt giữ được tất cả các phần gốc, nên nó cung cấp nhiều gấp đôi chất xơ so với gạo trắng, và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn.

Cụ thể, theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5 gam protein, 52 gam carbohydrate với 3 gam chất xơ và ít hơn 2 gam chất béo. Gạo lứt cũng rất giàu vitamin và khoáng chất. Một nắm cơm gạo lứt có kích thước bằng một quả bóng tennis chứa 88% nhu cầu hàng ngày về mangan, một khoáng chất cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất collagen và giúp xương chắc khỏe, và hơn 20% nhu cầu hàng ngày về magiê, cần thiết cho cơ bắp, chức năng thần kinh, sản xuất DNA, và điều chỉnh lượng đường trong máu cùng huyết áp. Gạo lứt nấu chín cũng cung cấp từ 10% đến 27% nhu cầu hàng ngày cho selen, đồng, phốt pho và một số vitamin B, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe khác.

Không chỉ thế, loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe. Ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong, phòng chống béo phì, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. 

Gạo trắng có bổ không?

Trong khi đó, gạo trắng là thành phần chính trong nhiều loại ẩm thực truyền thống và đã có từ nhiều thế kỷ - vì vậy không phải là nó không có chút lợi ích nào. Cụ thể, theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén gạo trắng hạt vừa, nấu chín, được làm trọng lượng 186 gam cung cấp: 242 kilocalories (kcal), 4,43 g protein, 0,39 g chất béo, 53,2 g carbohydrate, 0,56 g chất xơ

Gạo trắng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate, magie, vitamin B6, phốt pho, kẽm….Gạo nếp được cho là chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo tẻ.

Ai không nên dùng gạo lứt? 

Trên thực tế, không có câu trả lời chính xác việc nên dùng loại gạo nào. Cả hai loại gạo lứt và gạo trắng đều chứa những thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc lựa chọn dùng loại gạo nào phụ thuộc vào thể tạng và tình trạng sức khỏe của cá nhân mỗi người. 

Cụ thể, người bị bệnh thận không nên dùng gạo lứt. Lý do là vì gạo lứt chứa nhiều phốt pho và kali hơn gạo trắng sẽ làm cho thận vốn đã yếu phải làm việc quá tải, không có khả năng điều chỉnh đúng mức các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Nếu nồng độ kali trở nên quá cao, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như đau tim.

Nhóm người bị viêm túi thừa, viêm ruột, tiêu chảy và nhiều vấn đề bệnh khác liên quan hệ tiêu hóa đang thực hiện chết độ ăn kiêng ít chất xơ  thì chỉ nên dùng gạo trắng. Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt, vì vậy nó có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người này.

Ai nên dùng gạo lứt?

Ngược lại, những người thực hiện ăn kiêng giảm cân cần ăn nhiều chất xơ hoặc đang điều trị chứng táo bón thì nên dùng gạo lứt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyến cáo người dân nên chọn thực phẩm nguyên cám thay vì thực phẩm tinh chế để giảm nguy cơ tăng cholesterol, huyết áp cao, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim.

Mặc dù thế, không nên loại bỏ hoàn toàn một thực phẩm nào khỏi chế độ ăn. Mỗi một thực phẩm đều có những lợi ích và tác hại nhất định. Chúng chỉ phát huy được lợi ích khi áp dụng phù hợp cả về liều lượng, thời gian và tình hình sức khỏe của từng người. 

Về lâu dài, một chế độ ăn uống đa dạng đầy đủ và phong phú dinh dưỡng luôn được các chuyên gia sức khỏe ưu tiên và khuyến cáo người dân thực hiện.