Bác sĩ chuyên về dinh dưỡng Jennifer McDaniel (Mỹ) cho biết việc có nên ăn hay không sau khi tập luyện thể dục là một vấn đề phức tạp. Dưới đây là chia sẻ của cô:

Sau khi kết thúc một buổi tập thể thao mệt nhọc, bạn bắt đầu nghĩ về những gì sẽ làm tiếp theo, từ các bài tập hạ nhiệt đến nhảy vào phòng tắm. Nhưng điều quan trọng hơn cả là nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn bổ dưỡng.

Không phải ai cũng cần ăn ngay sau khi hoạt động, nhưng tùy thuộc vào thời lượng và cường độ của buổi tập thể dục, việc bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện có thể tạo nên sự khác biệt trong việc hỗ trợ phục hồi và giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục nhanh hơn.

Tại sao bạn nên ăn sau khi tập luyện căng thẳng?

Ăn sau khi tập luyện có thể là mắt xích còn thiếu để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn. Một chế độ dinh dưỡng phục hồi vững chắc giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ thể tự tái tạo sau khi tập luyện căng thẳng.

Để hiểu lý do tại sao các bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện có thể giúp ích, trước tiên chúng ta hãy xem xét những gì đang diễn ra trong cơ thể bạn trong và sau khi tập luyện.

Để có đủ năng lượng cho buổi chạy, đạp xe hoặc tập luyện HIIT, cơ bắp của bạn phải tạo ra năng lượng dưới dạng adenosine triphosphate (ATP) - và để tạo ra ATP, các tế bào cơ của bạn cần một nguồn nhiên liệu.

Trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, cơ bắp hấp thụ glucose lưu thông trong máu từ bất kỳ loại carbohydrate nào bạn đã ăn gần đây, sau đó chuyển đổi glucose này thành ATP. (Đây thực sự là lý do tại sao đi bộ nhanh sau bữa tối là một chiến lược tuyệt vời để hạn chế lượng đường trong máu tăng đột biến).

Khi quá trình tập luyện tiếp tục hoặc trở nên cường độ cao hơn, lượng glucose lưu thông trong máu này không đủ để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Kết quả là cơ thể bạn khai thác các kho dự trữ nhiên liệu: glycogen (dạng glucose được lưu trữ trong gan và cơ) và chất béo.

Vì cơ thể con người chứa một lượng chất béo tương đối lớn nên bạn không có nguy cơ cạn kiệt kho dự trữ chất béo sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào cường độ hoặc thời lượng tập luyện, bạn sẽ cạn kiệt các lượng glycogen khác nhau. Ví dụ, chạy bộ trong 60 phút sẽ làm cạn kiệt glycogen nhiều hơn đáng kể so với đi bộ trong 30 phút.

Bạn cũng có thể đốt cháy các kho dự trữ glycogen nhanh hơn nếu bạn tập luyện khi đang đói. Đó là lúc ăn sau khi tập luyện phát huy tác dụng.

Phục hồi tốt hơn

Nhiên liệu sau khi tập luyện có chứa carbohydrate có thể ổn định lượng đường trong máu và bổ sung glycogen cho gan và cơ cho buổi tập tiếp theo.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn tập luyện hai lần trong một ngày.

Giảm mệt mỏi cơ bắp

Nghiên cứu cho thấy rằng sự cạn kiệt glycogen cơ trong một đợt tập luyện kéo dài ban đầu là một trong những lý do chính khiến người tập mệt mỏi cơ bắp.

Do đó bổ sung glycogen này bằng lượng carbohydrate thích hợp sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi chức năng cơ bắp và khả năng chịu đựng cho buổi tập đổ mồ hôi tiếp theo của bạn.

Cơ bắp khỏe hơn

Khi tập thể dục, bạn làm hao mòn cơ bắp của mình, đặc biệt là trong quá trình tập luyện cường độ cao như tập sức mạnh hoặc tập kháng lực. Sau đó, trong thời gian phục hồi sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ sửa chữa tổn thương này bằng một quá trình gọi là tổng hợp protein cơ (MPS).

Trong quá trình MPS, các axit amin được đưa vào protein cơ xương, giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp của bạn. Nghỉ ngơi đầy đủ và ăn đủ protein đều là chìa khóa cho quá trình này.

Thực phẩm protein chất lượng cao cung cấp các axit amin cần thiết để phục hồi mô cơ sau khi tập luyện vất vả.  

Giảm viêm

Cơ thể bạn có thể bị viêm ở nhiều mức độ khác nhau sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng không phải tất cả tình trạng viêm đều xấu.

Trên thực tế, tình trạng viêm ngắn hạn do một đợt tập thể dục gây ra rất quan trọng để khởi động quá trình phục hồi cơ và thúc đẩy quá trình thích nghi có lợi lâu dài với việc tập luyện. Và theo thời gian, hoạt động thể chất thường xuyên có tác dụng chống viêm.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho biết một số loại hoạt động thể chất nhất định có thể dễ gây viêm hơn những loại khác, đặc biệt là các bài tập cường độ cao, kéo dài mà không nghỉ ngơi đủ.

Việc hạn chế tình trạng viêm do tập thể dục không lành mạnh chủ yếu phụ thuộc vào việc biết giới hạn của bạn và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, nhưng chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp ích.

Ngoài việc tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, ít chế biến, một số loại thực phẩm cụ thể (như nước ép, chiết xuất anh đào chua hoặc chất béo omega-3) có thể giúp giảm viêm, nhưng không nhất thiết phải tiêu thụ những loại thực phẩm này ngay sau khi tập luyện.

Phụ nữ mang thai có nên đi bơi?

Bơi lội được khuyến khích là môn thể thao các thai phụ nên tập luyện. Nhưng giới y học cho biết vẫn có nhiều rủi ro mà phụ nữ mang thai cần biết khi bước xuống hồ bơi.