Hầu như toàn bộ phần cân nặng tăng thêm đó của Hemsworth đều đi vào khối lượng cơ bắp. "Nam giới thấy đẹp, chứ bà xã tôi thì không", Hemsworth từng nói đùa khi được hỏi về cơ thể cuồn cuộn của mình khi vào vai thần Thor.

Để có thể tăng hơn 10kg cơ trong thời gian ngắn, anh phải tuân thủ chế độ tập luyện cùng ăn uống vô cùng nghiêm ngặt.

Luke Zocchi, HLV cá nhân (PT) của Hemsworth từng tỏ ra ngạc nhiên vì quyết tâm và sự hy sinh của "thần Thor" cho chế độ tập luyện này.

Từ thần Thor đến những vai diễn thư sinh

Nhiều tháng trời trước khi nhận vai thần Thor nổi tiếng khắp thế giới, Hemsworth phải duy trì chế độ nạp 5.000 - 6.000 calories mỗi ngày. Con số này cao gấp đôi so với mức calories cần thiết trung bình của nam giới là 2.500 calories/ngày. Thậm chí anh còn phải tiêu thụ lượng protein khoảng 300g/ngày, cũng cao gấp đôi so với mức khuyến nghị dành cho nam giới.

Để tránh bị quá no, Hemsworth phải chia nhỏ bữa ăn, thành 6 - 10 bữa/ngày. Mỗi bữa tiêu thụ khoảng hơn 500 calories.

Hemsworth thường ăn thịt bò, gà, cá, khoai lang, cơm trắng, súp lơ xanh, chuối và uống thêm thực phẩm chức năng thể hình. Trên phim trường, Hemsworth có một đầu bếp luôn theo sát để đảm bảo anh ăn đúng giờ.

Nhưng không giống như Dwayne Johnson (The Rock), vấn đề lớn của Hemsworth là anh thường xuyên nhận những vai diễn… thư sinh, gầy.

Trong In the heart of Sea (2015), Hemsworth vào vai một thủy thủ đẹp trai. Bộ phim này khởi chiếu chỉ vài tháng sau Avengers: Age of Ultron, nên Hemsworth buộc phải áp dụng chế độ ăn kiêng chỉ khoảng 500 calories/ngày để giảm cân thần tốc từ 97kg xuống còn 82kg.

Từ việc ăn 10 bữa/ngày, với 5.000 - 6.000 calories chuyển sang chế độ ăn 500 calories/ngày là một sự thay đổi vô cùng lớn, đòi hỏi tài tử người Úc phải nỗ lực để thích nghi.

Ngoài việc ăn kiêng và tập gym, vào những thời điểm này "thần Thor" còn thường tập yoga như một cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả, và giúp tinh thần luôn trong trạng thái tốt nhất.

Một tuần tập luyện của Hemsworth

Sau đây là chế độ tập luyện trong tuần của Hemsworth để có thể tăng cơ bắp thần tốc.

- Thứ hai: 30 phút tập cardio kết hợp tập tạ. Tập trung luyện tập cơ lưng.

- Thứ ba: 30 phút tập cardio kết hợp bài tập không dùng tạ. Tập trung luyện tập cơ ngực.

- Thứ tư: Nghỉ ngơi.

- Thứ năm: 30 phút cardio kết hợp bài tập với tạ dành cho chân.

- Thứ sáu: 30 phút cardio kết hợp bài tập không dùng tạ. Tập trung luyện cơ vai.

- Thứ bảy: Bài tập không dùng tạ kết hợp bài tập cơ bắp dùng tạ. Tập trung rèn luyện lực cánh tay.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Bài tập gym dùng tạ của Chris bao gồm:

Squat: thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Bench press (đẩy tạ trên ghế): thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Shoulder press (tập cơ vai): thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Deadlift (nâng thanh tạ): thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Hammer curl (tập cơ bắp tay): thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Bài tập gym không dùng tạ bao gồm:

Pull up (xà đơn): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Sit up (tập bụng cổ điển): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Press up (hít đất): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Squat: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Quan điểm sai lầm về tập cơ bụng

Theo huấn luyện viên cá nhân Patrick Murphy, các bài tập cốt lõi phổ biến như xoắn người kiểu Nga (vòng xoắn kiểu Nga) và treo người nâng gối đều không quá hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bụng.