Vậy ngày nào cũng tập, hay chỉ làm "chiến binh cuối tuần", cái nào tốt hơn cho sức khỏe?

Chạy deadline

Thanh minh ngay: weekend warrior không phải toàn mấy vị việc ngập tới lỗ mũi, dành mấy ngày cuối tuần chạy deadline thể dục, mà có cả những ai chủ trương thể dục tập trung tốt hơn dàn trải.

Thursday warrior, friday warrior: không vấn đề!

Weekend warrior chính xác chỉ những ai dành ít nhất nửa thời gian của 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, để tập tành vào 1 - 2 ngày cuối tuần. Có nghĩa, chẳng hạn, bạn tập tành lai rai cả tuần và dành 30% công phu cho cuối tuần, thì không được xếp vào hàng ngũ "chiến binh" này. Một điểm nữa: các "chiến binh" chọn ăn "hành" cuối tuần phần lớn rảnh rang; bằng không, chọn bất kỳ 1 - 2 ngày trong tuần vẫn được xem là weekend warrior.

Hội chứng chiến binh cuối tuần

Phân biệt nhiêu khê vậy, giúp tránh cho nhiều người bị đẩy oan vào cuộc định phân: "Thể dục dàn trải và thể dục dồn cục, cái nào tốt hơn?".

Thoạt đầu, weekend warrior không nhận được thiện cảm, phần nghi ngại hiệu quả, phần lo chấn thương. Weekend warrior là thân chủ ruột của thể dục quá sức, chấn thương, khiến các "chiến binh" có hẳn danh pháp "weekend warrior syndrome"!

Thanh minh cho người ngay tình

Tuy vậy, sau một thời gian cân đong, nhiều nghiên cứu nhất loạt thanh minh: với những mục tiêu căn bản, thì thể dục hộc tốc vào cuối tuần hiệu quả không kém việc rải chúng ra các ngày trong tuần. Vài con số làm bằng: nguy cơ nhồi máu cơ tim giảm lần lượt cho weekend warrior và thể dục trong tuần là 27% và 35%, đột quỵ (21% và 17%), suy tim (38% và 36%), rung nhĩ (22% và 19%), nguy cơ tử vong đổ đồng với mọi nguyên nhân là (8% và 15%). Thấy ngay, có trồi có sụt, nhưng kẻ tám lạng người năm trăm gờ-ram cả!

Mới chỉ tim mạch hưởng lợi

Được lời như cởi tấm lòng? Thật ra, mới chỉ có hội tim mạch, và một ít hội giảm cân, cơ bắp được nhận quà cuối tuần, còn lại vẫn đang đợi. Chẳng hạn với tiểu đường, với cách kiểm soát insulin/glucose, người ta vẫn giữ nguyên khuyến nghị: tập không quá 48 giờ giữa các buổi thể dục (tức tránh tập dồn dập liên tiếp 1 - 2 ngày), và nên dàn ra 5 - 6 ngày/tuần. Dồn nén thể dục vào 1 - 2 ngày cuối tuần, còn lấy mất cơ hội thể dục cảm xúc, thể dục chánh niệm; nhất là không đủ thời gian hồi phục, nguồn cơn của nạn chấn thương hội chứng "chiến binh cuối tuần".

Môn nào hợp cho "chiến binh"?

Tuy vậy, bấy nhiêu hẳn đủ cho "chiến binh", vì bận rộn, vì cơm áo gạo tiền, yên bụng cho các buổi ăn tập cuối tuần. Câu hỏi, là môn tập nào hợp cho các "chiến binh"? Không phải kén cá chọn canh, aerobic, cardio, kháng lực, HIIT đều sáng giá. Chỉ là, vẫn phải để ý nguy hại của no dồn đói góp và chấn thương, cho nên tốt nhất vẫn là có khoan có nhặt, có nhu có cương, và nhất là... rải đều ra! Chương trình tập luyện cuối tuần đề nghị: aerobic với đi bộ, chạy bộ, đạp xe tùy nghi vào buổi sáng, và dành cuối ngày cho kháng lực, tạ hay pilates.

Khởi động năng động

Nói gì thì "tránh voi chẳng xấu mặt nào", như chấn thương phải là mối bận tâm xuyên suốt của các weekend warrior! Khởi động đúng là cách phòng ngừa bong gân, trật khớp nói riêng, thể dục quá sức nói chung, ăn tiền hơn cả. Dynamic warm up / khởi động năng động, đang là thể thức "làm nóng" thể dục thời thượng, và không lý gì các "chiến binh cuối tuần" bỏ qua chúng. Một số "weekend dynamic warm up" đề xuất cho các "chiến binh" chọn chạy bộ cuối tuần:

- Jumping jack: Đứng, hai chân sát nhau và hai tay ở hai bên, nhảy hai chân sang hai bên, giơ hai tay lên cao quá đầu, nhảy hai chân lại với nhau và thả tay sang hai bên.

- Cầu trụ: Tư thế chống đẩy, dùng khuỷu tay nâng thân trên và thân dưới trên ngón chân, giữ nguyên tư thế với cơ thể phẳng và siết chặt cơ bụng, trong vài giây.

- Cầu lượn: Nằm ngửa, gập gối và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, hai tay đặt bên cạnh, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hông lên đến khi cơ thể được giữ bằng bàn chân phẳng và bả vai sau; giữ gối, hông và vai thành đường thẳng, từ từ hạ hông xuống rồi lặp lại.

- Đầu gối cao: Tư thế chạy tại chỗ, với động tác nhảy từ chân này sang chân khác và vung tay, mỗi bước nhấc gối lên cao nhất có thể, trong vài phút.

- Nhảy squat: Đứng hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối, giữ thẳng lưng đến khi ở tư thế ngồi xổm, hai tay duỗi thẳng ra phía sau, nhảy nhanh lên không và giơ hai tay quá đầu, sau đó hạ cánh tay xuống và uốn cong đầu gối, để tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.