Người chơi thể thao thường xuyên cần ăn lượng rau lớn - Ảnh: TKO
Vì sao càng chơi thể thao càng phải ăn nhiều rau?
Theo chia sẻ của bác sĩ Trần Quốc Cường (Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM), người tập thể dục thể thao thường xuyên càng cần phải ăn rau vì:
1. Cung cấp vitamin và khoáng chất:
Rau củ là nguồn giàu các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ví dụ, rau arugula chứa nhiều canxi, kali, folate và các vitamin A, C, K, hỗ trợ chức năng cơ bắp, xương và hệ miễn dịch.
2. Chống oxy hóa và giảm viêm:
Nhiều loại rau củ chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm viêm và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
3. Cung cấp chất xơ:
Chất xơ trong rau củ hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cân nặng và ổn định đường huyết, quan trọng cho người tập thể thao.
4. Hỗ trợ cân bằng nước và điện giải:
Rau củ chứa nước và khoáng chất như kali, giúp duy trì cân bằng nước và điện giải, ngăn ngừa mất nước và chuột rút cơ bắp.
5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch:
Chế độ ăn giàu rau củ giúp giảm huyết áp và cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch, quan trọng cho hiệu suất thể thao.
Việc bổ sung đa dạng rau củ vào chế độ ăn giúp người tập thể thao nhận được dưỡng chất cần thiết, hỗ trợ hiệu suất và sức khỏe lâu dài.
Chế độ ăn rau cho người tập thể thao 1 giờ/ngày
Người tập thể thao đều đặn cần bổ sung rau củ một cách hợp lý để tối ưu hóa năng lượng, phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe.
1. Lượng rau nên ăn mỗi ngày
Khuyến nghị chung:
Tối thiểu 3 - 5 phần rau/ngày (1 phần ≈ 1 chén rau lá xanh hoặc1/2 chén rau củ nấu chín).
Tăng lên 6 - 8 phần nếu tập luyện cường độ cao hoặc muốn cải thiện sức bền.
2. Loại rau cần bổ sung
a. Rau lá xanh (giàu vitamin & khoáng chất).
Công dụng: Cung cấp vitamin A, C, K, folate, sắt, giúp phục hồi cơ bắp, chống viêm, và duy trì năng lượng.
Ví dụ: Rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, xà lách, rau arugula, rau mồng tơi.
Cách dùng:
Xay sinh tố với chuối & sữa hạnh nhân (pre-workout).
Làm salad với dầu ô liu & hạt chia.
b. Rau củ giàu tinh bột (tăng năng lượng & phục hồi cơ bắp).
Công dụng: Bổ sung glycogen, cung cấp năng lượng bền vững cho buổi tập.
Ví dụ: Khoai lang, khoai tây, bí đỏ, ngô, củ dền.
Cách dùng:
Ăn 1-2 tiếng trước tập để nạp năng lượng.
Khoai lang hấp + ức gà = bữa sáng hoàn hảo cho gymer.
c. Rau giàu chất chống oxy hóa (giảm viêm, bảo vệ cơ bắp)
Công dụng: Hỗ trợ phục hồi sau tập luyện, giảm căng thẳng oxy hóa.
Ví dụ: Ớt chuông, cà chua, cà rốt, súp lơ xanh, hành tây.
Cách dùng:
Thêm vào bữa chính (xào, hấp, nướng).
Uống nước ép cà rốt, củ dền sau tập.
d. Rau giúp cân bằng điện giải & nước.
Công dụng: Ngăn ngừa chuột rút, duy trì hydrat hóa.
Ví dụ: Dưa leo, cần tây, rau diếp, măng tây.
Cách dùng:
Ăn trực tiếp trong salad.
Nước ép cần tây + chanh + gừng giúp bù nước sau tập.
3. Cách ăn rau theo từng thời điểm tập luyện
Trước tập (1-2 tiếng trước khi tập).
Mục tiêu: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa.
Chọn: Khoai lang, bắp ngô, bí đỏ, rau bina.
Gợi ý:
Khoai lang + trứng luộc.
Sinh tố rau bina + chuối + hạnh nhân.
Sau tập (30-60 phút sau khi tập).
Mục tiêu: Phục hồi cơ bắp, giảm viêm.
Chọn: Cà rốt, củ dền, súp lơ, ớt chuông, cải xoăn.
Gợi ý:
Salad ức gà + rau cải xoăn + ớt chuông.
Nước ép cà rốt + củ dền + chanh.
Bữa chính trong ngày.
Mục tiêu: Cân bằng dinh dưỡng, tăng cường miễn dịch.
Chọn: Rau xanh + rau củ đa dạng.
Gợi ý:
Cơm gạo lứt + cá hồi + súp lơ xào dầu ô liu.
Salad rau arugula + ức gà + hạt óc chó.
Rau xanh tốt cho mọi người, nhất là người tập thể thao - Ảnh: TTO
Luân phiên các loại rau để không bị nhàm chán và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Ăn rau hữu cơ nếu có thể, để hạn chế thuốc trừ sâu.
Nấu rau đúng cách (hấp, luộc, nướng, xào nhẹ với dầu) để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng.
Tránh ăn quá nhiều rau trước tập vì chất xơ có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
Kết luận: Người tập thể thao 1 giờ/ngày cần ăn rau đúng cách để tối ưu hiệu suất và phục hồi cơ bắp. Hãy kết hợp rau xanh, rau giàu tinh bột, rau chống oxy hóa và rau bù nước theo từng thời điểm trong ngày!
Tối đa: 1500 ký tự
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đầu tiên bình luận