Ăn ngọt cho đúng

Đường và anh em họ hàng

Đường cát, đường trắng, đường vàng, đường tinh luyện, đường mía, đường phèn đều có cùng bản chất hóa học là đường sucrose. Đường sucrose nằm trong gia đình “đường đôi” của họ nhà “Chất bột đường - Carbohydrate”.

Họ nhà này có 3 gia đình lớn: đường đơn, đường đôi và đường đa. Nhà “đường đơn” gồm 3 thành viên bé nhất, ngắn nhất và nhẹ cân nhất: đường glucose, đường fructose và đường galactose.

Cứ 2 đường đơn kết lại với nhau, ta có được một thành viên của nhà “đường đôi”. Đường sucrose hay đường cát trắng hay dùng, gồm 1 phân tử glucose và một phân tử fructose.

Đường lactose có nhiều trong sữa bò, gồm 2 phân tử glucose và galactose. Còn đường maltose chứa 2 phân tử đường glucose.

Vậy nên, gia đình “đường đôi” sẽ có 3 thành viên là sucrose (đường cát trắng/vàng), maltose và lactose (có nhiều trong sữa bò).

Rất nhiều đường đơn gắn lại với nhau theo từng cách khác nhau sẽ tạo ra những “đường đa” khác nhau. Thành viên gia đình “đường đa” thì đông không kể xiết. Nhiều phân tử đường glucose xếp thành một hàng thẳng tắp sẽ tạo ra tinh bột amylose có nhiều trong gạo tẻ.

Khi hàng thẳng tắp này gắn vào hàng thẳng tắp kia tương tự như các nhánh cây, đó là tinh bột amylopectin có nhiều trong nếp. Mạch nhánh tạo ra nhiều khoảng trống cho ánh sáng truyền qua sau khi nấu nên nếp luôn trong hơn gạo.

Ngoài ra ta còn có tinh bột khoai lang, khoai mì, lúa mì, lúa mạch, đậu xanh... và tinh bột từ rất nhiều loại hạt hay củ khác. Bên cạnh đó, các đường đơn khác gắn lại theo những kiểu khác nữa sẽ tạo ra nhiều loại chất xơ khác nhau, rau câu, các loại gum tạo đông và nhiều hình thức khác.

Họ nhà “chất bột đường” rất phong phú và đa dạng, các thành viên khác nhau sẽ trải qua quá trình tiêu hóa và hấp thu khác nhau.

Ngọt có phải nhiều đường?

Thực phẩm có vị ngọt đương nhiên nó chứa nhiều đường vì vị ngọt là do lưỡi cảm nhận nồng độ đường có trong thực phẩm ngay từ miệng. Tuy nhiên, lượng đường đó hấp thu nhanh hay chậm lại phụ thuộc rất nhiều vào bản chất của thực phẩm.

Đường trong một miếng xoài ngọt sẽ hấp thu chậm hơn một viên kẹo ngọt. Đường mật ong sẽ hấp thu chậm hơn đường có trong nước đường.

Ngược lại, bánh mì hay cơm gạo trắng không hề ngọt, nhưng lại chứa nhiều tinh bột amylose dễ tiêu hóa và hấp thu nên lượng đường được đưa vào máu từ 2 thực phẩm này nhanh không kém gì đường cát nguyên chất.

Vị ngọt tuy có thể cho biết lượng đường có trong thực phẩm, nhưng lại không thể báo trước tốc độ xuất hiện glucose trong máu. Mà tốc độ này lại rất quan trọng trong việc phòng và điều trị bệnh đái tháo đường.

Các nhà khoa học đã đề ra một khái niệm đại diện cho tốc độ hấp thu đường vào máu của thực phẩm và gọi tên là Glycemix Index - Chỉ số đường huyết. Ngày nay, khoa học chưa đủ phương tiện để tính toán được chỉ số đường huyết (GI) mà phải đo trực tiếp trên lâm sàng.

Phương pháp đo GI của một thực phẩm được Tổ chức Y tế thế giới quy định phải được thực hiện trên một nhóm từ 10-40 cá nhân để đảm bảo tính khách quan và đại diện của chỉ số. Đường cát hay đường tinh luyện có chỉ số đường huyết cao nhất: 100.

Với chỉ số này, thực phẩm được chia làm 3 nhóm chính: thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI<55), thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (55<><70) c="" cao="" gi="" m="" ng="" t="">70). Nhìn chung, thực phẩm có chỉ số đường huyết càng thấp càng ít có hại cho sức khỏe.<70)>

Các nhà khoa học ở Đại học Sydney đã đo chỉ số đường huyết của nhiều loại thực phẩm thông dụng. Dễ thấy những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ như cà rốt (39), bưởi (25).

Ngược lại, một số thực phẩm chế biến lại có chỉ số đường huyết cao như các loại bánh cookie (khoảng 75), nước ngọt có gas (68), kem (62). Về lương thực, rõ ràng cơm gạo trắng (72) và bánh mì (95) có chỉ số đường huyết cao hơn rất nhiều so với gạo lức (50) hay mì Ý (khoảng 45).

Đặc biệt, tuy chứa nhiều đường và có vị ngọt cao nhưng mật ong lại có chỉ số đường huyết trong nhóm trung bình (61) vì nhiều khả năng do mật ong là một phức hợp của đường với nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Kiểm tra chỉ số đường huyết của thực phẩm là một thói quen tích cực để đảm bảo một chế độ ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe.

đường huyết

Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

Đường và nhóm chất bột đường là nguồn năng lượng và nguồn dinh dưỡng quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường tinh luyện trong thời gian dài sẽ gây những tác hại khôn lường đến sức khỏe.

Dịch vụ y tế quốc gia Anh (NHS UK) đã khuyến cáo người lớn không nên dung nạp quá 30g đường tinh luyện mỗi ngày. Trẻ em cũng chỉ được sử dụng tối đa 25g mỗi ngày.

Khi cơ thể phải hấp thu nhiều đường hơn khuyến cáo, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư sẽ tăng cao. Trẻ em thường xuyên sử dụng thực phẩm có đường dễ dẫn đến sâu răng.

Các nhà khoa học ở Đại học Florida và Đại học Princeton cũng nghi ngờ việc ăn quá nhiều đường đã gây ra hiện tượng tăng động ở trẻ em. Bên cạnh đó, đường cũng có thể gây ra bệnh gan nhiễm mỡ và bệnh béo phì.

Hơn nữa, đường là thực phẩm gây nghiện vì đường kích thích não sản sinh ra hormone “hạnh phúc” nên não tự khuyến khích cơ thể tiêu thụ thêm thực phẩm có đường.

Người tiêu dùng thường hay quên rằng nước giải khát là nguồn cung cấp đường tinh luyện đáng kể. Một chai nước giải khát 500ml có vị không quá ngọt vì chỉ chứa 7% đường. Khi uống hết chai nước, tổng lượng đường cơ thể phải hấp thu là 35g, vượt quá khuyến cáo về lượng đường sử dụng hằng ngày.

Chưa kể, 35g đường trong chai nước giải khát này được tiêu hóa và hấp thu trong một thời gian ngắn nên cơ thể mất nhiều công sức để xử lý hơn 35g đường dùng rải rác trong ngày.

Đối với các sản phẩm có nhãn mác và nguồn gốc, hàm lượng đường tinh luyện trong sản phẩm luôn được ghi rõ trong phần “Giá trị dinh dưỡng”.

Thông thường, thông tin trên nhãn sẽ bao gồm khối lượng trên 100g sản phẩm của 3 thông số: chất bột đường - carbohydrate (tổng), đường (sugar) và chất xơ (fiber).

Tuy nhiên, một số sản phẩm chỉ ghi ngắn gọn thông số chất bột đường - carbohydrate mà không ghi thêm 2 thông số còn lại. Người tiêu dùng nên nắm rõ thành phần của sản phẩm để biết được lượng đường tinh luyện có trong sản phẩm.

Bánh quy chẳng hạn, vừa có tinh bột vừa có đường, nên giá trị của “đường - sugar” sẽ nhỏ hơn giá trị của “chất bột đường - carbohydrate”.

Sản phẩm bột ngũ cốc vừa có tinh bột, vừa có đường, vừa có chất xơ nên khối lượng của chất bột đường sẽ lớn hơn khối lượng của 2 thông số còn lại. Trong nước giải khát, giá trị carbohydrate chính là giá trị của đường.

Đọc nhãn thực phẩm là một kỹ năng quan trọng để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày, bên cạnh việc sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Chất xơ trong rau củ quả có khả năng làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu của thực phẩm có nhiều đường nên việc ăn thực phẩm giàu chất xơ trước những thực phẩm khác là một thói quen tốt.

Trà xanh và cà phê có khả năng ức chế một số enzyme tiêu hóa nên sử dụng trà hay cà phê khi ăn thực phẩm có đường cũng là một thói quen tốt. Ngoài ra, hai thức uống này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.■