Người đi tập gym thường có hai mục tiêu, một là giảm mỡ thừa, hai là tăng cơ.

Giảm mỡ thừa với "của để dành"

Tập thể dục nói chung và tập gym nói riêng, mục tiêu cuối cùng là bắt cơ thể tiêu thụ năng lượng vừa ăn vào, cũng như lấy năng lượng “để dành” bấy lâu nay dưới dạng mỡ ra xài. Để cơ thể lấy "của để dành" ra xài một cách triệt để, thì phải tập trước bữa ăn. Lúc này cơ thể không có năng lượng sẵn, nên phải lôi "của để dành" ra xài. 

Tuy nhiên, việc lấy mỡ để dành ra xài hơi chậm, nên đừng tập quá hăng ở cường độ cao, cơ thể sẽ hạ đường huyết; nhưng tập quá nhẹ cũng không hiệu quả, tập cường độ vừa là được. Ngoài ra, sau tập hạn chế nạp lại các thức giàu năng lượng như thức ăn ngọt, béo, rượu bia, nếu không thì sẽ thành công cốc. 

Tăng cơ, có cần "cố sống cố chết" mà ăn đạm? 

Nhiều người chưa tập bao nhiêu đã vội nạp đủ loại đạm vào cơ thể, từ đồ ăn cho đến thực phẩm bổ sung. Nạp đạm nhiều mà tập ít, thì đạm này cũng chỉ để sinh năng lượng chứ không ra tạo cơ bắp được, mà còn hại thận. Do đó không phải ăn nhiều đạm vào là cơ bắp nở ra, mà phải tập đủ. 

Người đi tập gym là cho cơ thể khỏe chứ không phải trở thành Lý Đức, do đó cũng chẳng cố sống cố chết mà ăn đạm. Thông thường với kiểu thích ăn thịt cá của người Việt thì ít ai thiếu đạm. Do đó ăn như bình thường là được. 

Nếu tập nhiều có thể bổ sung thêm thức ăn phụ trước và sau tập có chứa đạm.

Thực đơn mẫu  

Cụ thể, sau khi trừ đạm có trong cơm, sữa, rau và trái cây thì lượng thịt cá cho một người trung bình 60-70 kg là khoảng 250 gram / ngày, tức là khoảng 50 gram cho ăn sáng và 100 gram cho ăn trưa và 100 gram cho ăn chiều. 

Thực đơn mẫu 1 ngày: 1800 Kcal, đảm bảo 3 phần rau, 3 phần trái cây, 3 phần sữa. 

-Sáng: Phở (50 gram thịt bò) + 80 gram giá trụng + 1 phần trái cây (1 quả trung bình, 80 gram). 

-Giữa sáng: Hạt tổng hợp (đậu phọng, hạt điều,…): 25 gram (1 nắm tay).

-Trưa: Cơm 2 chén, 1 chén canh rau, ½ chén rau xào, thịt gà 100 gram, 1 phần trái cây (80 gram).

-Giữa chiều: 1 hộp sữa tươi không đường 180ml

-Chiều: Cơm 2 chén, 1 chén canh rau, ½ chén rau xào, cá 100 gram, 1 phần trái cây (80 gram).

-Tối: 1 hủ sữa chua 110ml.