Các nhóm thực phẩm nên bổ sung cho bữa ăn để có sức khỏe tinh thần tốt - Ảnh: UNSPLASH

Trong cuốn sách mới xuất bản năm nay có tựa đề Eat to Beat Depression and Anxiety (tạm dịch: Ăn để đánh bại trầm cảm và lo âu"), tác giả Drew Ramsey, giáo sư - bác sĩ tâm thần của ĐH Columbia (Mỹ), chia sẻ các giải pháp trên nền tảng những kiến thức khoa học mới nhất để giúp mỗi người tự cải thiện sức khỏe tinh thần thông qua ăn uống trong vòng 6 tuần.

20% calo mỗi ngày

Theo lĩnh vực nghiên cứu mới là tâm thần học dinh dưỡng, chế độ ăn lành mạnh là cách đơn giản để tăng tính khả biến cho não, giảm thiểu các vấn đề tâm thần.

Trong thập niên qua, một quan điểm đã được đồng thuận lớn cho rằng thức ăn là "thuốc" cho cơ thể. Do não "đốt" tới 20% lượng calo đưa vào mỗi ngày nên rõ ràng các vitamin, khoáng chất, protein, chất béo nạp vào qua ăn uống sẽ ảnh hưởng tới hoạt động của não, tức sức khỏe tinh thần.

Các thuốc trị trầm cảm và rối loạn lo âu đã có, song một nghiên cứu của Viện Sức khỏe tâm thần quốc gia Mỹ nhận thấy 2/3 số người tham gia nghiên cứu không giảm triệu chứng khi dùng thuốc.

Theo đó, để thực sự đánh bại trầm cảm và rối loạn lo câu cần cách tiếp cận khác. Cách này kết hợp trị liệu bằng trò chuyện và điều chỉnh chế độ ăn, tập thể thao để kiểm soát dần các triệu chứng rối loạn tâm lý.

Qua nghiên cứu di truyền học biểu sinh (epigenetics), các nhà khoa học cũng nhận thấy ngay cả với những người sinh ra đã mang sẵn "gene buồn", họ vẫn có thể thay đổi "tâm tính" bằng các lựa chọn sinh hoạt và trải nghiệm sống tích cực hơn.

Một bộ phận trong não bị ảnh hưởng trực tiếp từ trầm cảm là hồi hải mã (hippocampus). Là một phần của hệ viền, hồi hải mã kiểm soát các phản ứng cảm xúc của con người và chịu tác động tiêu cực từ những rối loạn cảm xúc. Chẳng hạn, nhiều nghiên cứu chỉ ra thể tích vùng hồi hải mã ở các bệnh nhân trầm cảm nhỏ hơn người bình thường tới 20%.

Trong khi đó, nghiên cứu của ĐH UCLA (Mỹ) nhận thấy hồi hải mã ở chuột đã tăng nhờ các protein có trong nhiều thực phẩm, nhất là các thực phẩm chứa axit béo omega-3. Từ nghiên cứu này, nhà khoa học Felice Jacka của ĐH Deakin (Úc) làm nghiên cứu chứng minh rằng những người ăn uống lành mạnh hơn đã có hồi hải mã phát triển hơn.

Bộ não tiêu thụ tới 20% lượng calo chúng ta nạp vào mỗi ngày - Ảnh (minh họa): Saskatoon Wellness Centre

Ăn gì để khỏe não?

Trước hết, khoan nói tới lý lẽ khoa học về dinh dưỡng của từng loại thực phẩm, bác sĩ Drew Ramsey khẳng định "để khỏe, hãy ăn những gì bạn thích".

Ăn để tránh trầm cảm, lo âu không có nghĩa phải tìm những loại "siêu thực phẩm" hay tuân thủ chế độ ăn với những kiêng khem nghiêm ngặt. Không cần cân đong xem loại nào có dinh dưỡng tối ưu nhất, hãy chọn những món bạn thấy "khoái khẩu" (trong các nhóm thực phẩm lành mạnh được chuyên gia này khuyến nghị) và tự nhiên bạn sẽ có đủ dinh dưỡng cần thiết.

Nhóm thứ nhất là các loại rau xanh có lá như cải xoăn, cải bó xôi, xà lách arugula (rocket) hay còn gọi là cải lông, cải làn, rau dền, cải cầu vồng. Những loại rau này không chỉ nhiều dinh dưỡng mà còn có thể chế biến nhiều kiểu: trộn salad, xào, xay uống.

Nhóm thứ hai là các loại rau quả có màu sắc đa dạng khác như cà chua, ớt chuông, bông cải xanh (súp lơ xanh), bông cải trắng (súp lơ trắng), cà tím, bắp cải tím, các loại quả mọng (việt quất, dâu tây...). Trái bơ là quả được đặc biệt nhấn mạnh trong nhóm này vì giàu chất béo, chất xơ và kali.

Nhóm thứ ba là hải sản. Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3. Có nhiều lựa chọn như các loại cá thịt trắng, cá hồi, cá sardine và hàu.

Các loại hạt cũng là nhóm thực phẩm dễ ăn vì ngoài việc kết hợp cùng các món khác, đồ uống hay trộn salad, cũng có thể dùng chúng làm đồ ăn vặt.

Với nhóm thịt, chuyên gia Drew Ramsey khuyên mọi người nên chọn ăn thịt của những loài ăn cỏ. Điều này không chỉ giúp bảo vệ môi trường, mà còn vì những thực phẩm đó chứa lượng calo ít hơn và nhiều dinh dưỡng hơn. Trứng là nguồn protein tốt, nhiều dinh dưỡng, làm được nhiều món và giá rẻ.

Các đồ bơ sữa không nhất thiết phải có, nhưng những loại như sữa chua, nấm kefir đã lên men có nhiều lợi khuẩn, canxi và protein. Nếu không thích bơ sữa, vẫn còn lựa chọn khác giúp bạn bổ sung lợi khuẩn như kim chi, dưa cải, tương miso...

Nhóm cuối cùng là sôcôla đen. Món này không chỉ ngon mà theo một nghiên cứu của Chương trình khảo sát nghiên cứu sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (Mỹ), việc ăn nhiều sôcôla đen giúp giảm trầm cảm đáng kể.

Trên thực tế, những lời khuyên trên sẽ cần được mỗi người "lắng nghe" bản thân để áp dụng phù hợp. Cách đúng nhất để thực hiện một chế độ ăn khỏe cho tinh thần là cách phù hợp với mỗi người nhất.

Điều chỉnh thực đơn là giải pháp cụ thể, thiết thực để có tinh thần tích cực hơn, theo đó có sức khỏe tinh thần tốt hơn - Ảnh (minh họa): Everyday Health

13 liệu pháp chống trầm cảm lúc giao mùa

TTO - SAD là một loại trầm cảm phần lớn diễn ra vào cuối thu đầu đông và càng lúc càng nặng lên, chỉ đỡ khi có nắng - tóm lại là khi ấm áp, dương khí nhiều. Vì thế, người mắc SAD cứ đến cuối năm lại ủ rũ, năng lượng mất đâu hết....