Một ví dụ điển hình đó là sự sốc hông. Trong những nghiên cứu mới đây của ngành y học Mỹ, người ta chỉ ra rằng vấn đề cốt lõi giúp cải thiện hiệu quả khi chạy đó là phải có sự dẻo dai quanh vùng bụng và hông. 

Dưới đây là 5 bài tập khởi động được các chuyên gia thể lực đánh giá là tối cần thiết để rèn luyện một cơ thể thích hợp với việc chạy bộ thường xuyên.

1. Kéo duỗi cơ 4 đầu

Giữ tư thế quỳ một chân với đầu gối đặt trên một miếng đệm. Sử dụng tay cùng hướng với chân quỳ đưa ra sau nắm lấy phần mắt cá chân và kéo căng theo hình chữ V. Liên tục kéo dẫn phần hông bằng cách đổ về phía trước khoảng 30 độ. Bạn sẽ cảm thấy căng ở một bên hông. Thực hiện bài tập này trong 2 phút 10 giây lại đổi chân một lần.

Động tác này giúp tăng độ bền cho phần hông

2. Ôm gối

Đứng thẳng người rồi giơ đầu gối một chân lên đến ngực, sau đó đưa chân đó ra sau duỗi thẳng xuống, đồng thời khụy người xuống. Thực hiện 10 bước với mỗi chân như vậy.

Bài tập này giúp giảm đi sự độ sốc hông khi thực hiện những bước chạy dài

3. Mở rộng chân và hông

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối 1 chân hướng lên trên nhưng vẫn đặt trên sàn. Chân còn lại nhấc bổng khỏi sàn và co chân theo 2 cạnh hình vuông. Cố gắng nhấc lên, hạ xuống phần mông khoảng 10 đến 12 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2, 3 hiệp như vậy cho mỗi chân.

Bài tập này giúp phần hông được co giãn tốt và quen với cảm giác dằn nơi phần bụng.

4. Trườn người

Nằm úp mặt xuống sàn theo tư thế tương tự hít đất nhưng co 2 tay theo hình chữ L, phần trên khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn còn phần dưới khuỷu tay đặt úp lên mặt sàn. Hai mũi chân chống trên một miếng lót mỏng có thể trượt được và thực hiện động tác trườn lên, trượt xuống theo quỹ đạo tới, lui. Động tác này rất khó và bạn chỉ nên thực hiện khoảng 15 lần.

Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe cho lồng ngực

5. Kéo túi

Giữ cơ thể tương tự như động tác hít đất nhưng banh hai chân rộng hơn vai và chống tay thẳng với sàn. Sử dụng một chiếc túi, không cần phải quá nặng và đặt ở bên trái cơ thể. Luồn tay phải để kéo nó qua bên phải, và sau đó sử dụng tay trái để kéo về bên trái. Cứ tiếp tục như vậy một cách chậm rãi với khoảng 5 lần.

Đây là một bài tập tổng hợp cho cơ bụng, lồng ngực và khả năng hít thở.