Tuổi mãn kinh cũng cần ăn chất béo có lợi như cá, quả bơ,… Ảnh: higadosano.com

Mãn kinh và tăng cân thường song hành với nhau do tác động tổng hợp của nhiều yếu tố như sự suy giảm nội tiết tố estrogen, quá trình chuyển hóa chậm lại và các yếu tố thuộc về lối sống như chế độ dinh dưỡng nghèo nàn và thiếu luyện tập.

Tuy nhiên việc duy trì một hình thể chuẩn và một sức khỏe tốt trong giai đoạn này không hề khó như bạn nghĩ. Chỉ cần thực hiện một số thay đổi nhỏ thôi và cố gắng duy trì trong giai đoạn tiếp theo cũng đủ để bạn đạt được mục tiêu.

Dưới đây là 10 sai lầm trong ăn uống trong giai đoạn mãn kinh mà bạn thường hay mắc phải nhất.

Tránh ăn tất cả các loại đường

Sự dao động về nồng độ hormone trong cơ thể sẽ ảnh hưởng đến khả năng duy trì độ ổn định của đường huyết, do vậy giảm lượng đường tiêu thụ là yếu tố quan trọng giúp giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.

Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Barone Gibbs thuộc đại học Pittburgh, việc tránh ăn tất cả các loại đồ ngọt lại hoàn toàn không phải là tốt. Mặc dù trong nghiên cứu của bà, những phụ nữ giảm tiêu thụ đường đã giảm nhiều cân nhất và duy trì được mức cân nặng đó trong vòng 4 năm liền, nhưng họ không loại bỏ đường hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Bởi vì, đường trong đồ ăn ngọt quả thật rất khó từ bỏ. Đường tinh luyện sử dụng trong bánh quy và bánh ngọt là loại đường nên hạn chế tiêu thụ. Thay vào đó hãy cung cấp cho cơ thể những loại đường tự nhiên trong trái cây.

Chỉ ăn toàn những thực phẩm không béo

Những thực phẩm không béo hoặc giảm béo không hoàn toàn là lựa chọn phù hợp cho những phụ nữ đang ở độ tuổi mãn kinh. Thứ nhất, cơ thể bạn sẽ không được cung cấp đủ các loại chất béo lành mạnh để chống lại các bệnh tim mạch, là nhóm bệnh thường gặp ở phụ nữ độ tuổi mãn kinh do kết hợp của các yếu tố như giảm tiết estrogen, chế độ ăn nghèo nàn và thiếu luyện tập thể dục. Thứ hai, nếu tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm không béo như nước sốt salad và bơ lạc, bạn sẽ tự tăng lượng đường nạp vào cơ thể và điều này nguy hiểm cho việc kiểm soát cân nặng, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Stacy Kennedy, người đã có kinh nghiệm làm việc với những phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh, khuyên rằng bạn nên hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào những thực phẩm có chứa chất béo nguồn gốc thực vật giàu vitamin E, chất chống oxy hóa và omega-3 như là các loại quả hạch, cá và quả bơ. Những chất béo lành mạnh này thậm chí còn có khả năng phòng ngừa ung thư đại tràng. Một số nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại tràng tăng cao trong nhóm phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh mà không sử dụng liệu pháp thay thế hormone.

Duy trì những thói quen chỉ phù hợp cho những người ở độ tuổi 30

Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể cảm thấy nản lòng khi những mục tiêu bạn đặt ra không thực sự phát huy hiệu quả như hồi bạn còn trẻ. Tất cả những điều này đều có lý do của nó. Trong và sau mãn kinh, thay đổi về quá trình chuyển hóa có thể dẫn đến tăng cân, nhất là ở những phụ nữ có xu hướng ít hoạt động khi còn trẻ. Ngoài ra khi bước vào giai đoạn mãn kinh, bạn thường cần ít năng lượng hơn thời kỳ 30 - 40 tuổi.

Có hai cách để giúp cắt giảm năng lượng nạp vào hàng ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định được chính xác nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn đồng thời tích cực hoạt động hơn nữa, ví dụ như tập các bài tập để làm tăng khối cơ (phụ nữ thường bị mất khá nhiều cơ sau thời kỳ mãn kinh) cùng với các biện pháp làm tăng sức mạnh và mật độ xương. Bài tập fitness lý tưởng bao gồm đi bộ 10.000 bước/ngày, sử dụng máy đếm bước đi hoặc tập luyện tăng cường sức đề kháng với tạ.

Quá lạm dụng canxi

Nếu bạn đã chuẩn bị cho bản thân một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý rồi nhưng vẫn nạp vào cơ thể tới hơn 1.000 mg canxi/ngày do lo ngại về sự suy giảm mật độ xương sau mãn kinh, bạn có thể đang quá lạm dụng loại thực phẩm chức năng này rồi đó.

Cung cấp thừa canxi cho cơ thể làm tăng rất nhiều nguy cơ cho sức khỏe bao gồm sỏi thận, táo bón và các bệnh tim mạch. Những phụ nữ thông minh thường bảo vệ bộ xương bằng cách lựa chọn những thực phẩm giàu canxi như các loại rau lá xanh đậm, cam và các sản phẩm từ sữa (kể cả sữa hạnh nhân hay sữa dừa bổ sung canxi). Ngoài ra, như đã đề cập ở trên, bạn nên duy trì các bài luyện tập sức đề kháng để tăng cường sức mạnh của xương.

Uống quá nhiều rượu vang

Liệu bạn có biết một cốc rượu chứa khoảng bao nhiêu rượu? Và khẩu phần rượu hàng ngày của bạn nên là bao nhiêu?

Nhiều người không biết rằng, thể tích của một khẩu phần rượu vang là gần 120 ml (khoảng 4 oz); thể tích 1 khẩu phần bia là 355 ml (12 oz) và rượu mạnh là 44 ml (1,5 oz). Điều đó có nghĩa là nhiều người trong chúng ta đã vô tình tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là mỗi ngày không nên uống quá 1 khẩu phần đồ uống có cồn để giảm nguy cơ đột quỵ và ung thư vú. Tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải không hoàn toàn có hại cho bạn, tuy nhiên đây không phải là loại đồ uống lành mạnh như nhiều phụ nữ vẫn nghĩ.

Coi đậu nành như một thực phẩm thần kỳ

Nhiều người nghĩ rằng đậu nành là một loại thực phẩm vô cùng kỳ diệu cho những phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh. Đậu nành là một loại thực vật cực giàu protein và chất xơ, có chứa những hợp chất có cấu trúc tương tự như hormone estrogen trong cơ thể. Những thực phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, miso hay sữa đậu nành dường như mang lại những hiệu quả rất tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nhìn trên nhãn thực phẩm thấy những dòng chữ như "đậu nành" hay "protein đậu nành" không đồng nghĩa với việc thực phẩm đó thực sự tốt. Những loại bột protein cũng như những sản phẩm từ đậu nành đã được chế biến có thành phần cô đặc hơn là đậu nành tự nhiên, và chúng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của những phụ nữ đang gặp phải các vấn đề về tuyến giáp hay có tiền sử mắc ung thư vú.

Không có kế hoạch ăn uống khoa học trong một ngày

Trong nghiên cứu của Gibb, những phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh theo dõi chặt chẽ lượng thực phẩm họ tiêu thụ hàng ngày - bằng cách viết vào sổ hoặc thực hiện theo đúng khẩu phần của mình - sẽ giảm được nhiều cân hơn là những phụ nữ không theo dõi hàng ngày.

Mục đích chính của việc theo dõi khẩu phần ăn hàng ngày là lên một kế hoạch về những thực phẩm bạn sẽ ăn trong ngày để không còn có cảm giác đói và cung cấp vừa đủ năng lượng cho cơ thể. Dành một chút thời gian để lên danh sách những thực phẩm trong một ngày sẽ giúp bạn ăn uống khoa học hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Ăn theo hứng thú

Giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh thường gây khá nhiều xáo trộn về tâm lý, nhiều phụ nữ tự mình tìm đến niềm đam mê về ăn uống để tự trấn an bản thân. Chính thói quen này có thể tiếp tục duy trì vào giai đoạn hậu mãn kinh, dẫn đến tăng cân, giảm mức năng lượng nạp vào và gây bất ổn nhiều hơn về cảm xúc. Việc đầu tiên phải làm là hãy tự biết cách kiềm chế bản thân mình, hầu như mọi người đều ăn một cái gì đó mỗi khi cảm thấy căng thẳng.

Tiếp theo, tìm kiếm những biện pháp khác giúp cơ thể được thư giãn. Tập thể dục, trò chuyện với bạn bè, tham gia hoạt động tình nguyện trong cộng đồng, ngồi thiền hay tập yoga, lên kế hoạch với một chuyên gia trị liệu là những cách giúp nâng cao sức khỏe tinh thần cho bạn.

Ăn quá thường xuyên hay ăn không đủ bữa

Nhiều người thường mắc sai lầm trong việc thiết lập những nguyên tắc ăn uống, và không biết phụ nữ thời kỳ mãn kinh nên ăn bao nhiêu bữa một ngày là hợp lý. Chuyên gia dinh dưỡng Kennedy khuyên một số người nên ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, trong khi những người khác nên trung thành với chế độ ăn cân bằng 3 bữa/ngày.

Nguyên tắc quan trọng nhất bạn cần tuân theo đó là nên duy trì chế độ ăn mỗi ngày tương tự như nhau để cơ thể hình thành thói quen và biết được lúc nào cảm thấy đói và cảm thấy đủ no sau khi ăn. Sau một vài tuần, cơ thể bạn sẽ định hình được nhu cầu bữa ăn, ăn bao nhiêu bữa, ăn thế nào cho đủ... Hãy tiếp tục tuân thủ và duy trì chế độ ăn này khi nó đã tỏ ra có hiệu quả.

Quên uống nước

Liệu bạn đã nạp đủ khoảng 2 lít nước một ngày hay chưa? Nếu vẫn chưa, bạn có thể cảm thấy rằng nhu cầu cung cấp đường và muối của bạn cao hơn hẳn bình thường.

Hầu hết phụ nữ không nhận ra rằng quá trình chuyển hóa và cung cấp nước cho cơ thể có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Do vậy, những phụ nữ không uống đủ nước thường có cảm giác thèm ăn vặt thay vì muốn uống, và điều này thường gây tổn hại khá nhiều đến mức năng lượng cũng như khả năng kiểm soát cân nặng./.